Tìm hiểu bí quyết ăn uống để sống thọ, trẻ lâu như người Nhật

Người Nhật có thói quen uống trà xanh nguyên chất, ăn uống giàu dinh dưỡng, ăn nhiều thủy hải sản & hạn chế các loại thịt đỏ, bổ sung các loại thực phẩm từ đậu nành, đặc biệt là người Nhật có sở thích vận động thường xuyên. Đây cũng là những bí quyết ăn uống để sống thọ, trẻ lâu như người Nhật. Nào cùng Healthmart.vn tìm hiểu ngay nào!

Tuổi thọ trung bình của người Nhật là bao nhiêu?

Nhật Bản có tuổi thọ trung bình là 81,25 tuổi, trong khi tuổi thọ trung bình ở Việt Nam là 73,7 tuổi.

(Số liệu của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản ngày 30/7/2020 và Báo cáo Chỉ số phát triển con người của Việt Nam giai đoạn 2023-2020)

Các nguyên nhân tử vong hàng đầu bao gồm ung thư (di căn), đứng thứ hai là bệnh tim mạch, theo sau bởi tai biến mạch máu não và viêm phổi.

Hai trong số những nguyên nhân trên, bệnh thiếu máu cơ tim và một số loại ung thư là do bệnh béo phì gây ra. Tỷ lệ tử vong thấp ở Nhật đã được chứng minh có liên quan đến tỷ lệ béo phì thấp (4.8% ở nam giới và 3.7% ở phụ nữ) do tiêu thụ ít thịt đỏ và ăn nhiều cá cũng như các món ăn nguồn gốc thực vật như đậu nành, trà xanh.

Tuổi thọ trung bình của người Nhật là 81,2 tuổi

Vào những năm 60, tuổi thọ của người Nhật thấp nhất trong nhóm nước G7, tỷ lệ tử vong cũng cao do tai biến mạch máu não và ung thư dạ dày. Lượng tiêu thụ muối của người dân đã giảm so với các năm trước, trung bình 9.5g/ngày vào năm 2023 so với 14.5g/ngày năm 1973.

Nào cùng Healthmart.vn tìm hiểu những bí quyết ăn uống để sống thọ, trẻ lâu như người Nhật ngay nào!

Chế độ dinh dưỡng của người Nhật

Trong ngành dinh dưỡng – sức khỏe, có một vài chế độ căn uống đã được chứng minh có thể giúp duy trì sức khỏe và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ví dụ như chế độ ăn Địa Trung Hải (chú trọng vào các loại hải sản, rau quả theo mùa và chất béo có lợi từ dầu của quả ô liu) hay DASH (viết tắt cho “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, chế độ ăn kiêng được khuyến khích cho người mắc bệnh cao huyết áp, bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm từ sữa ít béo).

So với chế độ ăn kiểu Địa trung Hải lấy cảm hứng từ Hy Lạp và Ý, gần đây nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bí mật trong chế độ ăn đặc biệt đã giúp người Nhật Bản giữ gìn sức khỏe và sống lâu hơn người dân ở các nước khác.

Trung tâm Y tế và Sức khỏe Toàn cầu Quốc gia ở Tokyo (Nhật Bản) đã nghiên cứu về chế độ ăn này bằng cách theo dõi sức khỏe của gần 80.000 đàn ông và phụ nữ trong suốt 15 năm. Theo đó, những người tuân thủ chặt chẽ các hướng dẫn về thực phẩm và chế độ ăn uống do Chính phủ Nhật Bản công bố vào năm 2005 thường có sức khỏe tốt hơn mức trung bình.

Hướng dẫn được đưa ra năm 2005 có khuyến nghị số lượng khẩu phần ăn mỗi ngày như sau:

• 5-7 phần thực phẩm làm từ ngũ cốc (Cơm, mì, bánh mì)
• 5-6 phần rau
• 3-5 phần thịt
• 2 phần sữa và các sản phẩm từ sữa
• Ăn đồ ăn vặt và đồ ngọt vừa phải, uống rượu vừa phải
• Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn hạn chế chất béo bão hòa và ít thực phẩm chế biến sẵn.

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng so với chế độ ăn truyền thống (Hay còn gọi là Washoku – chỉ tập trung vào thịt cá và các món từ thực vật), thì trong những năm gần đây, người Nhật đã bổ sung vào trong chế độ ăn của mình bánh mì và sản phẩm từ sữa nhằm cân bằng các nhóm dinh dưỡng, là sự kết hợp có chọn lọc với chế độ ăn của Phương Tây).

Hạn chế ăn thịt đỏ, ăn nhiều thủy hải sản

Người Nhật tiêu thụ ít thịt đỏ và thay vào đó là các món ăn từ thủy hải sản.

So với các quốc gia Châu Á khác như Việt Nam, Trung Quốc, Ấn Độ, nhiều món ăn của người Nhật đến từ cá (Ví dụ như Sushi). Điều này giúp giảm lượng axit béo bão hòa trong chế độ ăn uống, liên quan trực tiếp đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ, tuy nhiên gia tăng nguy cơ đột quỵ. Có thể coi đây là nguyên nhân tỷ lệ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ thấp hơn tỷ lệ tử vong do bệnh mạch máu não (đột quỵ) ở Nhật Bản.

Chế độ ăn truyền thống Nhật Bản gồm cá và các loại rau củ

Các chuyên gia cho rằng việc giảm tiêu thụ béo bão hòa và tăng lượng canxi qua các sản phẩm từ sữa (ở mức vừa phải), kết hợp cùng việc cắt giảm lượng muối hàng ngày đã phần nào giúp giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ, theo thông tin công bố từ các nghiên cứu trước.

Bổ sung nhiều thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành là một thực phẩm phổ biến ở các nước Châu Á, trong đó có Nhật Bản. Đây là nguyên liệu chính của các món quốc sản Nhật như nước tương, tương miso hay natto – đậu nành lên men. Trong đậu nành có isoflavone, một chất chống ung thư và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Việc tiêu thụ isoflavone phần nào giúp giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Đậu nành nhật edamame

Hạn chế đường và tinh bột

Người Nhật tiêu thụ khá ít đường và tinh bột trong chế độ ăn uống của mình. Điều này phần nào giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì hay thiếu máu cơ tim, ung thư vú.

Thường xuyên uống trà xanh

Người Nhật thường xuyên uống trà xanh nguyên chất, giúp cung cấp năng lượng và dồi dào chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu chuyên sâu tại Nhật đã chỉ ra rằng trà xanh có tác dụng tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ các bệnh về tim.

Matcha – một loại thức uống truyền thống của Nhật

Vận động thường xuyên

“Gen Nhật” và lối sống ưa vận động

Ngoài cách ăn uống phần nào giúp giảm nguy cơ bệnh tật và tăng tuổi thọ, các nghiên cứu chỉ ra rằng họ còn có lợi thế về di truyền.

Hai mã gen DNA 5178 và kiểu gen ND2-237 Met được cho là đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ đột quỵ và mắc các bệnh về tim mạch.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng một vài thế hệ con cháu của những người Nhật di cư đến Mỹ có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp nhất thế giới, bất kể mức huyết áp hoặc Cholesterol của họ, mà nguyên nhân nằm ở thói quen và lối sống truyền thống từ các thế hệ trước.

Việc có lối sống khỏe mạnh cũng nằm ở việc thường xuyên vận động. Tập thể dục làm tăng nhịp tim, cường độ hô hấp và giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư hay bệnh tim. Những bài tập đơn giản có thể áp dụng như đi bộ nhanh hoặc tập các bài cardio như chạy bộ, nhảy… làm tăng nhịp tim của cơ thể và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân.

Theo khuyến nghị hoạt động thể chất hiện nay của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ thì mỗi tuần dành ra 75 phút hoạt động cường độ mạnh (hay HITT) có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự với 150 phút hoạt động cường độ vừa phải.