Bí quyết ăn để giảm cân hiệu quả hơn bởi tiến sĩ Senji Okumura

Không chỉ cắt giảm calories khoa học, quá trình giảm cân sẽ hiệu quả hơn nếu bạn điểu chỉnh chế độ ăn phù hợp với mục tiêu của từng giai đoạn, nhưng hãy nhớ nguyên tắc cơ bản là: bổ sung đủ protein, ăn 3 bửa/ ngày và đừng quên vận động, sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

***

Giảm cân nhật bản deru deru 12kg

Các loại giảm cân của Minami Nhật 2023 hot

Xem lại thói quen ăn uống và điều chỉnh phù hợp với mục tiêu giảm cân

Nếu bạn không kiên nhẫn với kết quả, bạn có xu hướng thực hiện những hành động táo bạo như không ăn cơm hoặc ăn thức ăn động vật như thịt. Tuy nhiên, gạo và thịt là những nguồn dinh dưỡng quý giá nên nếu bạn giảm quá nhiều sẽ làm mất cân bằng dinh dưỡng và không thể giảm cân một cách lành mạnh.

Điều đầu tiên tôi muốn làm là đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên và sô cô la, rượu sake và đồ ăn nhẹ của nó. Đây là những mặt hàng xa xỉ, calo rỗng ít chất dinh dưỡng và nhiều calo. Không có vấn đề gì ngay cả khi bạn giảm nó.

Điều tiếp theo cần giảm là mỡ thừa. Dầu ăn từ thực phẩm chiên, và các loại thịt có mỡ thừa như thịt băm, sườn chứa nhiều calo, vì vậy hãy cố gắng giảm chúng càng nhiều càng tốt.

“Các nguyên liệu được hấp, quay và luộc mà không chiên. Hãy chọn thịt nạc ít chất béo. Chỉ điều này thôi cũng có thể làm giảm đáng kể lượng calo.” (Giáo sư Okumura)

Tự nấu ăn tại nhà giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã theo dõi tổng số 100.000 người trên toàn thế giới trong khoảng 25 năm và phát hiện ra rằng những quốc gia dành nhiều thời gian nấu nướng hơn sẽ ít có nguy cơ bị béo phì hơn. tại sao.

Trước hết, rất khó để biết chính xác lượng calo vì bạn không biết nội dung nấu nướng khi đi ăn ở ngoài, nhưng nếu bạn tự chuẩn bị nguyên liệu và nấu ăn, bạn có thể dễ dàng hiểu được lượng calo và kiểm soát chúng.

Tiếp theo, ăn ở ngoài được nêm gia vị đậm đà, đũa dễ tiến, nhiều calo. Nếu bạn tự nấu bữa ăn cho mình, bạn có thể kết thúc bữa ăn với hương vị nhẹ nhàng và giữ cho lượng calo thấp.

Điều cuối cùng bạn không nên bỏ qua là thời gian và công sức cần thiết cho việc nấu nướng. Đó là một bài tập tốt để mua nguyên liệu và nấu ăn trong khi đứng. Khối lượng bài tập của việc nấu nướng gấp 2 đến 3 lần khi nghỉ ngơi, có thể so sánh với việc căng cơ. Nếu bạn coi đó là một bài tập thể dục, thì việc tự phục vụ ăn uống không phải là một vấn đề khó khăn. Tăng dần cơ hội tự phục vụ.

Ăn đủ “protein” để bảo vệ khối lượng cơ và sự trao đổi chất

Đó là protein mà tôi muốn ghi nhớ ngay cả trong quá trình giảm cân. Bởi vì nó xây dựng cơ bắp. Nếu bạn tiết kiệm calo một cách tiết kiệm, cơ bắp của bạn sẽ dễ bị phá vỡ hơn và sự trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ giảm xuống, khiến bạn khó giảm cân hơn. Sự giảm trao đổi chất cũng gây ra sự phục hồi sau đó. Nếu bạn không có đủ protein, cơ bắp của bạn sẽ bị phá vỡ nhanh hơn, vì vậy bạn nên tăng cường protein trong chế độ ăn uống của mình. Tôi muốn sử dụng 1,0 đến 1,2g trên 1kg trọng lượng cơ thể làm hướng dẫn tối thiểu.

Tay thuận tiện để dễ dàng biết được số tiền cần thiết. Thịt hoặc hải sản có kích thước bằng lòng bàn tay của nam giới có thể nhận được khoảng 20g protein. Nếu bạn sử dụng nguồn protein có kích thước bằng lòng bàn tay làm món ăn chính cho mỗi bữa ăn, bạn có thể nhận được khoảng 25 g protein mỗi bữa, bao gồm cả lượng chứa trong các thành phần khác. Điều này là đủ để duy trì khối lượng cơ.

“3 bữa một ngày” vẫn là câu trả lời chính xác

Một số người cố gắng ăn hai bữa một ngày mà không có bữa sáng để nhanh chóng giảm lượng calo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn sáng mà không phá vỡ nhịp điệu của ba bữa một ngày. Điều này là do nếu bạn nhịn đói trong một thời gian dài mà không ăn sáng, lượng đường trong máu của bạn sẽ dễ dàng tăng cao sau bữa ăn trưa, và bạn sẽ dễ dàng tăng cân.

“Đây được gọi là hiệu ứng bữa ăn thứ hai vì bữa ăn đầu tiên (bữa sáng) ảnh hưởng đến bữa ăn thứ hai (bữa trưa). Khi lượng đường trong máu tăng quá cao, nó sẽ ngăn chặn sự phân hủy chất béo trong cơ thể và thúc đẩy quá trình tổng hợp. béo bởi vì nó dễ dàng nhận được nhiều insulin. ”

Nó không chỉ là bữa sáng. Nếu bạn bỏ bữa trưa, bạn sẽ rơi vào bẫy của hiệu ứng bữa ăn thứ hai vào bữa tối. Ngược lại, nếu bạn ăn rau và ngũ cốc chưa tinh chế có nhiều chất xơ trước thì sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu và sự bài tiết insulin sẽ bị kìm hãm, và bạn sẽ dễ dàng giảm cân.

Tạo thói quen giảm cân

Rome và chế độ ăn kiêng không phải là một ngày. Nếu không tiếp tục thành thói quen, bạn sẽ không đạt được kết quả như mong đợi. Bằng chứng là nó vẫn chưa trở thành một thói quen, miễn là tôi nghĩ “Tôi phải làm nó”. Điều tự nhiên là những thứ thay đổi thói quen của bạn rất khó học, vì vậy hãy bắt đầu bằng cách thực hiện một “thói quen mỏng” nhỏ mà bạn có thể làm mà không cần lo lắng về nó.

“Hãy thử thực hiện một chút quy tắc của tôi, chẳng hạn như uống nước hoặc trà hoặc đồ uống không calo khác, mặc quần áo không dầu, và những người yêu thích rượu, thực hiện một ngày nghỉ ngơi hai lần một tuần.”

Bạn rất dễ nản lòng khi bắt đầu chạy đột ngột, nhưng lại dễ dàng tiếp tục khi bạn bắt đầu đi bộ một cách đáng ngạc nhiên. Hãy hạ những rào cản, tích lũy những kinh nghiệm thành công nho nhỏ và tăng thêm động lực, tăng độ “gầy” và đạt được hiệu quả giảm cân.

từ khoá

• bí quyết giảm cân của người nhật
• thực đơn giảm cân trong 14 ngày
• giảm cân nhật bản deru deru 2023