Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

posted in: giảm cân | 0

Tập cardiophương pháp giảm mỡ thừa hot nhất hiện nay. Tập cardio đúng cách sẽ mang đến cho bạn một vóc dáng hoàn hảo, một sức khỏe tốt mà không làm tốn kém nhiều chi phí. Sau đây healthmart.vn xin giới thiệu đến các bạn các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ hiệu quả nhất hiện nay.

Tập cardio bao nhiêu lần 1 tuần?

Theo khuyến cáo của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ cùng Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi tuần bạn nên dành khoảng 150 phút tập cardio ở cường độ trung bình và 75 ở cường độ mạnh hoặc phối hợp giữa cường độ mạnh và trung bình. Với những bài tập cardio cường độ cao như bài tập HIIT thì bạn chỉ cần 3 buổi tập, mỗi buổi 25–30 phút cho mỗi tuần.

Nếu bạn đang hoạt động thể lực trung bình chẳng hạn như đi bộ nhanh, học nhảy hoặc đạp xe thì bạn chỉ cần tập cardio khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần là đủ.

Nguyên tắc tập cardio bắt buộc phải nhớ

Ngoài việc quyết định mình nên tập cardio bao nhiêu cho hợp lý, bạn cần tìm hiểu một số nguyên tắc để việc tập luyện hợp lý hơn.

Xen lẫn cardio với các hình thức tập khác: Để tăng cường sức mạnh cho cơ thể, bạn hãy xen các bài cardio với các bài tập tăng cường sức mạnh và các ngày nghỉ. Các bài tập củng cố sức mạnh sẽ giúp bảo vệ và xây dựng cơ bắp để đốt nhiều calo hơn.

• Tập cardio ở các cường độ khác nhau: Bạn có thể sắp một ngày tập nặng, một ngày tập nhẹ nhàng rồi tới một ngày nghỉ để giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Tăng cường độ các bài tập cardio: Thay vì tăng cường thời gian tập thì bạn hãy cố gắng tăng cường độ bài tập của mình. Ví dụ khi tập trên máy chạy bộ, bạn có thể chỉnh chế độ leo dốc hoặc tăng tốc độ chạy.

• Thay đổi bài tập cardio: Nếu bạn đã tập đi tập lại một số bài cardio nhất định, bạn hãy thử các bài tập mới như học nhảy zumba hay đạp xe trong nhà để tăng thêm hứng thú luyện tập.

Bên cạnh việc giới hạn thời gian tập cardio bao nhiêu phút một tuần, bạn cũng nên chú ý cả chế độ ăn uống lành mạnh. Khi kết hợp tập luyện và ăn uống một cách khoa học, bạn sẽ sớm có được vóc dáng mình mong muốn.

Và bây giờ hãy cùng healthmart.vn tìm hiểu về các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ hiệu quả nhất hiện nay nhé!

Tập cardio với động tác chống đẩy tĩnh và leo núi

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

 

Để giảm mỡ toàn thân và vùng bụng không gì bằng cách vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng săn chắc.

Cách thực hiện

  • Bạn để tay thẳng và chân duỗi thẳng ở tư thế hít đất.
  • Luận phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy xe đạp.
  • Bạn nên tập động tác này 15 nhịp rồi chuyển sang động tác khác nhé.

Tập cardio với động tác chống đẩy căn bản

  • Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất.
  • Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy.
  • Dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp.
  • Sau đó, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

Tập cardio với động tác Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

  • Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng;
  • Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng;
  • Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.

Tập cardio với động tác duỗi tay và chân tập bụng

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm.

Cách thực hiện động tác này như sau:

  • Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng.
  • Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất căng cao tay trái và chân phải.
  • Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự.
  • Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.

Tập cardio với Plank cơ bản

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

  • Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình.
  • Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
  • Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2.
  • Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.

Tập cardio với động tác gập bụng co gối

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt đất/ sàn góc 45 độ C. Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tác động cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.

Cách thực hiện

  • Bạn để 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông.
  • Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt.
  • Thực hiện 10-15 lần rồi chuyển sang động tác khác.

Tập cardio với động tác gập bụng duỗi chân

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

  • Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ;
  • Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn;
  • Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.

Tập cardio với động tác bước chân sáo

  • Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm;
  • Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi cham đất, bạn nhớ là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân nhé. Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy;
  • Bài tập dạng này thường được gọi là plyometric (không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng nào).

Tập cardio với động tác hít đất và trườn tới

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

  • Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy..
  • Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
  • Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
  • Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao. chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Tập cardio với động tác nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.
  • Thực hiện động tác tạo đà giống với động tác bật nhảy tại chỗ.
  • Bạn hãy nhảy bật xa, xa nhất có thể.
  • Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, bạn lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng bước nhỏ.

Tập cardio với động tác nhảy dây tay không

Bạn thực hiện động tác nhảy dây như bình thường. Bạn cứ tưởng tượng hai tay vẫn quay dây và chân chỉ cần nhảy đều nhịp chứ không cần nhảy cao quá bạn nhé.

Tập cardio với động tác bước lên bục

  • Bạn cần một cái ghế cao hoặc một cái bục cao khoảng 40-50 cm.
  • Bạn thực hiện bước 1 chân lên đó, sau đó bước chân còn lại lên theo.

Chú ý cảm nhận cơ mông của mình khi bước lên xuống bạn nhé.

Tập cardio với động tác nhảy lò cò

Động tác lò cò có gợi nhớ tuổi thơ trong bạn hay không? Bây giờ thì hãy áp dụng để cùng giảm cân với động tác đơn giản này nhé.

Cách thực hiện động tác này:

  • Đứng thẳng người và co một chân ra sau.
  • Nhảy tới trước từ 3-5 bước.
  • Sau đó, bạn đổi chân, xoay người và nhảy về vị trí cũ.

Bài tập cardio với động tác đấm móc

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

Động tác này sẽ rất quen thuộc đối với những ai đã từng biết đến boxing. Để thực hiện tốt động tác Caridio này, bạn sẽ cần đến một bao cát hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của người khác)

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
  • Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ).
  • Sau đó bạn thu tay về, đổi ta và thực hiện tương tự.

Bài tập cardio với động tác chạy bộ nâng cao gối

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

Động tác này có lẽ bạn đã được học trong các bài tập thể dục của trường lúc còn là học sinh phải không nào.

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
  • Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
  • Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập cardio với động tác chạy gót chạm mông

Cũng không quá khó đề có thể hình dung ra động tác này nên thực hiện như thế nào.

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
  • Thưc hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.
  • Động tác này bạn cũng nên thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé.

Bài tập cardio với động tác đứng đấm thẳng

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

  • Đứng hai chân rộng bằng vai
  • Bạn cần giữ mắt nhìn thẳng.
  • Hai tay giữ trước ngực ở tư thế thủ
  • Xoay hông và vai sang phía bên phải để đánh mạnh tay trái về phía trước mặt.
  • Thu tay về và thực hiện tay còn lại.

Bài tập cardio với động tác Cardio leo núi chéo chân

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ

Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.

Cách thực hiện

  • Bạn vào tư thế nằm chống đẩy.
  • Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
  • Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân.

Bài tập cardio với động tác đi đều xoay tay

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, tư thế đứng chân rộng bằng hông.
  • Thực hiện đi đều tại chỗ, nâng gối cao ngang hông.
  • Xoay hai cánh tay từ phía sau ra phía trước trong 30 giây
  • Xoay tay theo hướng ngược lại và cũng xoay trong 30 giây.

Bài tập cardio với động tác di chuyển chân sang ngang

  • Bài tập này khá lý tưởng trong việc giúp bạn tiêu hao calo đấy.
  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi quỵ gối và căng cứng cơ bụng.
  • Kế đến, bạn di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước và di chuyển ngược lại.
  • Bài tập này, bạn nhớ là di chuyển càng nhanh càng tốt nhé.

Bài tập cardio với động tác nhảy ngang tay vung lên cao

Bài tập này chắc chắn không thể thiếu trong quá trình luyện tập Cardio của bạn vì hiệu quả đốt cháy calo của bài tập này là rất tốt.

Cách thực hiện

  • Bạn đứng thẳng người, hai chân khép lại, tay áp sát vào thân.
  • Thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai và kết hợp với hai tay giơ cao lên đỉnh đầu.
  • Nhảy khép chân lại đồng thời thu hai tay về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này với tần suất nhanh sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao.

Trên đây là các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam& nữ hiệu quả nhất hiện nay. Mõi bài tập sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa của từng vùng trên cơ thể khác nhau. Nếu kiêng trì luyện tập các bạn sẽ có thân mình như mơ ước nhanh nhất nhé! Chúc các bạn thành công.

Từ khóa:

  • các bài tập cardio đốt mỡ thừa 2020
  • các bài tập cardio cho nam tại nhà
  • bài tập cardio cường độ cao
  • cardio hiit

Leave a Reply