Phương pháp giảm cân bằng cách chia nhỏ bửa ăn là gì, thực đơn, cách thực hiện

Chế độ ăn chia nhỏ là một phương pháp ăn kiêng phổ biến dành cho những người không ăn kiêng tốt hoặc không thể ngừng ăn đồ ngọt. Tôi tập nó như một bí quyết để duy trì cân nặng mà tôi đang xây dựng hàng ngày, chẳng hạn như người mẫu. Giới thiệu lợi ích, phương pháp luyện tập hiệu quả và lời khuyên của một chế độ ăn kiêng riêng.

Thuốc giảm cân Nhật Bản

Chia nhỏ bữa ăn nói chung là tăng số bữa ăn từ 3 bữa lên 4 đến 6 bữa. Những người đã cắt bỏ dạ dày do ung thư dạ dày có thể đến bệnh viện thực phẩm, và những người bị bệnh tiểu đường có thể đi kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Nó còn được gọi là bữa ăn chia nhỏ với mục đích chia nhỏ bữa ăn như không tạo gánh nặng cho đường tiêu hóa và không làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Công lao này cũng có thể dùng để ăn kiêng, và một số người đang tập luyện với mục đích giảm cân, chống béo phì. Điều tốt nhất khi ăn kiêng là bạn không cảm thấy đói. Ăn một lượng nhỏ thức ăn trước khi cảm thấy đói có thể giúp bạn nhịn đói trong thời gian dài, tránh bị đói và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều sau khi đói.

Trên thực tế, người lần đầu tiên thành công với thực phẩm phút trong chế độ ăn kiêng, và yêu cầu bộ phận cảm nhận được lợi ích đối với những người có thể duy trì trọng lượng cơ thể …,

Ưu điểm của các bữa ăn chia nhỏ là họ dễ dàng tiếp tục vì không có căng thẳng. Bạn không cần phải đói hoặc dành hết sức lực để chống lại sự thèm ăn của mình, vì vậy bạn có thể tiếp tục mà không phải căng thẳng với việc ăn uống.

Thay vì giảm cân mạnh hoặc có những tác động đáng kể, tốt nhất bạn nên tiếp tục thoải mái vì bạn không phải ăn uống lành mạnh, cảm thấy căng thẳng khi ăn kiêng, hoặc bị ép buộc vào thiên vị dinh dưỡng hoặc sự kiên nhẫn. Có thể nói đó là một công lao.

Thực hành và phương pháp ăn kiêng hiệu quả

“Tăng số lượng bữa ăn” là cơ sở của các bữa ăn riêng biệt. Tất nhiên, nguyên tắc cơ bản không phải là chỉ tăng số bữa ăn mà phải chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành 4 đến 5 bữa = giảm lượng ăn trong một lần.

Phương pháp chia nhỏ bữa ăn được khuyến nghị khác nhau tùy thuộc vào lối sống của bạn, nhưng chúng tôi sẽ giới thiệu hai phương pháp, một phương pháp bạn thực hành vào ngày nghỉ và phương pháp khác bạn thực hành vào các ngày trong tuần khi bạn có việc.

5 bữa một ngày vào các ngày lễ

Vào mỗi bữa ăn 5 lần, chúng tôi ăn một set “cơm + đồ ăn kèm”. Hãy nghĩ về số lượng của một bữa ăn giống như “chia số lượng bữa ăn hiện tại thành năm”. Nếu bạn ăn 3 bát (150g x 3 cốc) một ngày trong 3 bữa ăn trong ngày, chia số lượng thành 5 để được 90g mỗi bữa. Cơm nắm ở cửa hàng tiện lợi nặng khoảng 100g nên số lượng ít hơn một chút.

Đối với các thành phần protein, hãy nhắm mục tiêu ít hơn một chút “nửa lòng bàn tay” trong mỗi bữa ăn và đối với rau, hãy nhắm mục tiêu “một lòng bàn tay” trong mỗi bữa ăn để có sự cân bằng tốt hơn. Theo Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi, lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 50-60g đối với nam giới trưởng thành và 40-50g đối với nữ giới trưởng thành. Nếu tiêu chuẩn là ăn ba lần một ngày thì mỗi bữa sẽ bằng khoảng nửa lòng bàn tay. Hãy chủ động ăn không chỉ thịt, mà còn cả cá và các sản phẩm từ đậu nành.

Cách các bữa ăn là 3-4 tiếng, vì vậy bạn sẽ khó cảm thấy đói, và đôi khi bạn có thể nghĩ “Đã đến giờ ăn riêng rồi nhưng mình vẫn chưa có cảm giác thèm ăn” hoặc “Mình không thể ăn nhiều quá”. Một số người có thể dần dần thay đổi cách họ cảm thấy no. Trong trường hợp đó, nếu bạn giảm lượng thức ăn tùy theo cảm giác thèm ăn của mình, lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ được tối ưu hóa và bạn sẽ ngăn ngừa được tình trạng ăn quá nhiều.

Chia bữa tối thành hai bữa trong tuần, bốn bữa một ngày

Có thể không thực tế nếu bạn ăn nhiều lần trong ngày, chẳng hạn như khi bạn đi làm vào các ngày trong tuần. Nếu bạn không thể ăn trong ngày, hoặc nếu bữa tối của bạn bị muộn do công việc, bạn nên sử dụng phương pháp “Chỉ bữa tối”. Tổng số lần ăn sẽ là 4 lần.

Bữa sáng và bữa trưa được phục vụ bình thường. Vào buổi tối, chỉ ăn carbohydrate, là thực phẩm chính và ăn các món ăn phụ sau khi trở về nhà. Nếu bạn chỉ ăn carbs có hàm lượng calo cao trước, bạn sẽ có một bữa tối lành mạnh vì bạn không phải ăn những thực phẩm giàu calo vào cuối ngày khi chúng có xu hướng chuyển hóa thành chất béo.

Nếu bạn muốn thực hành chia nhỏ các bữa ăn trong ngày vào các ngày trong tuần, có thể mang theo một số nắm cơm nhỏ để chia nhỏ các bữa ăn sẽ rất tiện lợi. Ngay cả ở những nơi bạn không thể mở hộp cơm ra, những viên cơm nhỏ cũng có thể nhanh chóng được đưa vào miệng, vì vậy bạn có thể thực hành chia nhỏ bữa ăn mà không cần lo lắng về những ánh mắt xung quanh.

Mẹo để thực hiện một chế độ ăn kiêng riêng mà không gặp khó khăn

Một môi trường có xu hướng trở thành thách thức khi tiếp tục ăn riêng là môi trường chia bữa ăn. Ngay cả khi bạn dễ dàng tập luyện ở nhà, bạn có thể khó tiếp tục vì rất khó để đảm bảo thời gian ăn ở nơi làm việc hoặc khi đang di chuyển.

Tuy nhiên, nếu bạn mở một khoảng cách dài giữa các bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy đói và bạn sẽ cư xử không có kế hoạch, chẳng hạn như ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo hoặc mua đồ ngọt ở cửa hàng tiện lợi.

Để tránh điều này, bạn nên mang theo một nắm cơm nhỏ khi đi ra ngoài. Như đã đề cập ở trên, nếu bạn ăn 5 bữa một ngày, thì sẽ là 90g mỗi bữa, vì vậy hãy tưởng tượng một kích thước nhỏ hơn một nắm cơm cửa hàng tiện lợi. Bằng cách bổ sung đường trước khi đói, bạn có thể tiếp tục tập một bữa riêng mà không bị cảm giác đói.

Nếu bạn đã chán cơm nắm, hoặc nếu bạn thực sự muốn ăn đồ ngọt, các món ăn lành mạnh như trái cây sấy khô và thanh ngũ cốc là một lựa chọn tốt.

Bạn đang ăn kiêng những món ăn nhẹ nào? Tôi có thể ăn bao nhiêu?

Khi bắt đầu một bữa ăn riêng biệt, bạn sẽ không bị cảm giác đói cồn cào làm phiền, lượng đường trong máu cũng ổn định nên ham muốn ăn đồ ngọt sẽ dịu đi một cách đáng kinh ngạc.

Khi ăn vặt riêng biệt với các bữa chính, hãy sử dụng tối đa 200 kcal mỗi ngày theo hướng dẫn. Nếu bạn ăn nhiều hơn thế, hãy giảm lượng carbohydrate như cơm để kiểm soát tổng lượng hàng ngày của bạn.

Khi bạn đã quen với việc chia nhỏ bữa ăn, bạn sẽ không còn ăn những món đói, vì vậy bạn sẽ biết được lượng thức ăn phù hợp với cơ thể của mình, và bạn sẽ không ăn quá nhiều một cách vô ích. Chúng tôi khuyến nghị rằng bạn có thể tiếp tục mà không bị căng thẳng vì bạn không phải bỏ bữa và chỉ cần tăng số lượng bữa ăn.

*** Các loại enzyme giảm cân Nhật tốt nhất hiện nay

từ khoá

giảm cân