Ăn chuối trước hay sau khi tập gym?

Chuối là thực phẩm giàu carb, protein, thường được dân tập gym sử dụng trước và sau khi tập gym. Vậy thật sự nên ăn chuối trước hay sau khi tập gym tốt hơn? Nào cùng healthmart tìm hiểu nha.

***

Sữa tăng cân Savas Nhật 2021 hot

Các loại thuốc tăng cân của Nhật 2021 hot

Ăn chuối trước khi tập gym có tác dụng gì?

1. Ăn chuối bổ sung carb

Giống như các loại trái cây khác, chuối là một nguồn cung cấp carb dồi dào, với khoảng 27 g carbs trong 1 quả chuối cỡ trung bình. Carbs được phân hủy thành glucose (đường) hoặc chuyển hóa thành glucose, là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho cơ thể. Tiêu thụ carbs giúp tăng dự trữ glycogen, dạng glucose được lưu trữ trong cơ và gan, được sử dụng để tạo năng lượng trong nhiều loại bài tập.

Trước khi tập gym ăn chuối đặc biệt có lợi cho các bài tập với thời gian dài hơn, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc chạy bộ. Vì làm như vậy có thể trì hoãn thời gian cơ thể bạn phải sử dụng glycogen dự trữ và cải thiện hiệu suất. Một nghiên cứu ở 11 người cho thấy tiêu thụ tinh bột 15 phút trước khi chạy giúp tăng cường sức bền và tăng thời gian kiệt sức lên gần 13%.

Tuy nhiên, vì có hàm lượng carbs tương đối cao nên chuối có thể không phải là món ăn lý tưởng để làm món ăn nhẹ trước khi tập luyện cho những người theo chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic.

2. Nguồn năng lượng dễ tiêu hóa

Ngoài việc cung cấp một lượng carbs tốt trong mỗi khẩu phần ăn, một số carbs trong chuối là chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, cung cấp cho các tế bào của bạn một dòng glucose ổn định để giúp bạn cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Chuối chín cũng rất giàu carbs đơn và ít chất béo nên dễ tiêu hóa hơn nhiều loại thực phẩm khác.

Trên thực tế, chuối thường được khuyên dùng cho những người gặp các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy. Vì lý do này, chuối có thể là một lựa chọn tốt như một món ăn nhẹ trước khi tập luyện, vì chúng có thể cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng lâu dài mà không làm bạn bị nặng hay khó chịu ở dạ dày.

3. Chuối giàu kali

Hàm lượng kali phong phú cũng là một trong những nguyên nhân trước khi tập gym nên ăn chuối. Trung bình 1 trái chuối có thể cung cấp khoảng 10–14% giá trị khuyến nghị kali hàng ngày. Kali là một khoáng chất quan trọng giúp điều chỉnh mức huyết áp, duy trì chức năng thần kinh và kiểm soát sự cân bằng chất lỏng. Nó cũng giúp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và các cơn co cơ.

Trên thực tế, mức độ kali thấp có thể gây ra chuột rút cơ bắp, được đặc trưng bởi các cơn co thắt đột ngột và đau đớn của cơ bắp. Do kali được bài tiết qua mồ hôi, điều quan trọng đối với những người hoạt động thể chất là tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống giàu kali để bổ sung đầy đủ chất điện giải của bạn. Một nghiên cứu ở 230 phụ nữ cho thấy những người bị chuột rút cơ bắp thường tiêu thụ lượng kali thấp hơn. Ăn một quả chuối trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về kali để thúc đẩy chức năng cơ và ngăn ngừa chuột rút.

Tập gym ăn chuối trước bao lâu thì tốt?

Chuối giải phóng năng lượng khá nhanh. Vì vậy, thời gian không phải là một vấn đề lớn. Khoảng từ 30 phút đến một giờ trước khi tập thể dục là thời điểm tốt để bạn ăn chuối. Điều này mang lại cho cơ thể bạn nhiều cơ hội để bắt đầu tiêu hóa carbs, đồng thời giúp bạn tích trữ kali trước khi bắt đầu. Tất nhiên, bạn nên thử các thời gian khác nhau và xem điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái và tăng hiệu suất của mình nhiều nhất.

Sau đó, bạn có thể tập thể dục một cách an toàn khi biết rằng chuối đang giải phóng năng lượng và chất dinh dưỡng của nó một cách chậm rãi và đều đặn. Bạn sẽ không gặp phải những tác động đáng kể như khi uống một ly nước tăng lực hoặc một tách cà phê. Ăn một quả chuối trước khi tập thể dục giúp giải phóng năng lượng nhẹ nhàng sẽ kéo dài hơn.

Thời gian là quan trọng, nhưng do hàm lượng chất xơ cao trong chuối và mức năng lượng ổn định của chúng, điều đó không gây bất lợi. Ngay cả khi bạn ăn chuối sớm hơn hoặc muộn hơn một chút, những lợi ích sẽ không bị mất hoàn toàn.

Tất nhiên, trong khi ăn một quả chuối trước khi tập luyện là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho việc tập thể dục, nhiều người lại chọn ăn nhiều chuối trong khi tập. Điều này giúp duy trì lượng đường và kali được cung cấp đầy đủ.

Ăn chuối sau khi tập gym có tác dụng gì?

Chuối giàu nước và carbs, cả hai đều được chứng minh là giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi.

Có thể giúp bổ sung glycogen cho cơ

Glycogen là một trong những nền tảng quan trọng của năng lượng, tuy nhiên nó sẽ bị cạn kiệt một cách tự nhiên trong quá trình tập luyện. Trong những trường hợp bình thường, hầu hết mọi người sẽ có thể bổ sung lượng glycogen của họ chỉ bằng cách ăn một bữa ăn giàu carb như một phần của chế độ ăn bình thường, nhưng bất kỳ ai đang tập luyện chuyên sâu đều có thể gặp khó khăn.

Điều này cũng đúng đối với những người thi đấu thể thao hoặc tham gia một số sự kiện trong một khoảng thời gian ngắn. Trong những trường hợp đó, một chế độ ăn uống bình thường không đủ để bổ sung lượng glycogen dự trữ giữa các bài tập thể dục, đó là lý do tại sao ăn một quả chuối sau khi tập luyện có thể rất có lợi.

Chuối là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn để dự trữ glycogen trở lại mức bình thường; điều này là do thành phần dinh dưỡng dày đặc carb của chúng, tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với mức glycogen. Ăn chuối giàu carb sẽ kích thích cơ thể tiết ra insulin. Insulin khuyến khích quá trình di chuyển đường từ máu vào cơ bắp của bạn, nơi chúng được chuyển hóa thành và lưu trữ dưới dạng glycogen. Chính glycogen đó sau đó đã sẵn sàng để sử dụng trong buổi tập tiếp theo của bạn, nơi nó sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn và tăng cường sức chịu đựng của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có ý định tập thể dục trở lại trong vòng 24 giờ. Ăn một quả chuối sau khi tập luyện, có thể khuyến khích mức glycogen khôi phục lại mức bình thường trong thời gian cho bài tập tiếp theo của bạn.

Ăn chuối bổ sung protein giúp tăng cơ

Ăn thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như chuối, cùng với nguồn protein ngay sau khi tập thể dục thường được khuyến khích là cách để giúp cơ bắp của bạn phục hồi hiệu quả hơn sau quá trình tập luyện dựa trên sức đề kháng. Carbs giúp kích thích khả năng hấp thụ hoặc sử dụng protein của cơ bắp, do đó làm tăng quá trình tạo cơ và hạn chế sự phân hủy của cơ.

Những người tập thể hình thường tiêu thụ chất bổ sung protein để tăng cơ nhanh hơn. Đó là lý do tại sao một quả chuối sau khi tập luyện đối với những người đam mê thể hình rất phổ biến. Chuối có thể được thêm vào thức ăn lắc protein hoặc đơn giản là tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp.

Có thể giúp giảm viêm

Viêm là một vấn đề lớn sau khi tập luyện, vì sau khi tập luyện khó khăn, cơ của bạn có thể phải chịu mọi tác động từ những vết rách nhỏ đến stress ôxy hóa. Tình trạng viêm dẫn đến đau nhức và thời gian hồi phục sẽ lâu hơn; tệ nhất là các cơ bị viêm sẽ dễ bị tổn thương hơn trong quá trình tập luyện sau này, làm tăng nguy cơ bị chấn thương.

Các vận động viên thường áp dụng các biện pháp phòng ngừa để chống lại chứng viêm, bao gồm: tắm nước đá, tiêu thụ chất chống ôxy hóa để ngăn ngừa stress ôxy hóa và uống thuốc giảm đau. Mặc dù tất cả những cách này đều có thể mang lại hiệu quả, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng ăn chuối sau khi tập luyện là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm viêm.

Ngoài việc giàu carbs, chuối còn chứa một lượng lớn các hợp chất có lợi, chẳng hạn như dopamine và polyphenol. Sự kết hợp của carbs và các hợp chất khác này có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm dư thừa xảy ra sau khi tập thể dục. Hiệu ứng này được cho là có thể thúc đẩy phục hồi nhanh hơn. Tác dụng chống viêm được liên kết với một loại enzym cụ thể gọi là COX-2 mRNA. Chuối hạn chế hoạt động của enzym này, đây chính là tác dụng của các loại thuốc chống viêm như ibuprofen.

Một quả chuối sau khi tập luyện sẽ không điều trị được cơn đau do chấn thương nghiêm trọng, nhưng nó sẽ giúp làm dịu chứng viêm do quá trình tập luyện gian khổ. Hơn hết, nó sẽ làm như vậy mà không có bất kỳ tác dụng phụ liên quan nào của các loại thuốc nặng hơn. Vì vậy, cho dù bạn ăn chuối trước hay sau khi tập luyện, bạn sẽ nhận được những lợi ích chống viêm.

Ăn chuối sau khi tập bao lâu để có hiệu quả tốt nhất?

Chuối có tác dụng nhanh nên bạn có thể ăn ngay một quả sau khi tập xong, nhiều người thậm chí còn mang theo một quả chuối đến phòng tập thể dục. Tất nhiên, sinh tố chuối cũng là một lựa chọn tuyệt vời, và bạn tiêu thụ chuối sau khi tập luyện càng nhanh thì hiệu quả của nó càng nhanh.

Tuy nhiên, nếu không thể ăn chuối sau khi tập luyện xong ngay lập tức, bạn nên làm như vậy trong vòng 30 phút đầu tiên. Nếu bạn hoàn toàn bỏ qua một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện, thì có khả năng bạn sẽ hy sinh một số lợi ích của mình và gây nguy hiểm cho các mục tiêu thể dục của bạn.

Điều này là do cơ thể bạn cần các chất dinh dưỡng để bổ sung lượng dự trữ bị giảm sút nhằm tận dụng tối đa quá trình tập luyện. Ngoài ra, lượng đường trong máu của bạn chắc chắn sẽ thấp hơn sau khi tập thể dục, và không thể nạp đủ đường vào cơ thể nhanh chóng dẫn đến mất phương hướng, suy nhược và thậm chí ngất xỉu.

Hy vọng với những thông tin về việc ăn chuối trước, sau khi tập gym mà healthmart vừa chia sẻ, hy vọng bạn đọc đã biết nên ăn chuối khi nào như thế nào hiệu quả nhất rồi nhé!

Nguồn tham khảo

Should You Eat a Banana Before Your Workout? https://www.healthline.com/nutrition/banana-before-workout#digestability Ngày truy cập: 16/05/2021

Should You Eat a Banana After a Workout? https://www.healthline.com/nutrition/banana-after-workout Ngày truy cập: 16/05/2021

Should You Eat A Banana Before or After A Workout? https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/banana-workout Ngày truy cập: 16/05/2021