Tập gym bao lâu thì giảm cân, 10 bài tập gym giảm cân tăng cơ cho nam hiệu quả nhất 2023

Tập gym được coi là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm cân và tăng cơ. Tuy nhiên, một số người vẫn đặt câu hỏi: “Tập gym bao lâu thì giảm cân?” và “Có những bài tập gym nào giúp giảm cân và tăng cơ cho nam giới?” Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá câu trả lời cho những câu hỏi này và cung cấp 10 bài tập gym giảm cân tăng cơ cho nam giới hiệu quả.

Tập gym bao lâu thì giảm cân?

Thời gian tập gym để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cơ địa, mục tiêu giảm cân và cường độ tập luyện. Một nguyên tắc chung là bạn nên tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, và mỗi buổi tập kéo dài từ 45 đến 60 phút. Tuy nhiên, không nên quá tập luyện để tránh gây căng thẳng và chấn thương cho cơ thể. Bạn cũng nên kết hợp tập gym với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

10 bài tập gym giảm cân tăng cơ cho nam hiệu quả nhất 2023

Dưới đây là 10 bài tập gym giúp bạn giảm cân và tăng cơ một cách hiệu quả:

1. Squat (khiêng)

Bài tập squat là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả. Nó tập trung vào các nhóm cơ chủ yếu như đùi, mông, và cơ bụng. Để thực hiện squat, bạn đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai và đặt tạ trên vai hoặc cầm tạ trong lòng hai tay. Sau đó, hạ mông xuống như ngồi xuống ghế và đẩy lên trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại quá trình này trong 3-4 set và 10-12 lần cho mỗi set.

2. Deadlift (kéo cơ)

Deadlift là một bài tập tăng cường cơ lưng, đùi, và cơ bụng. Để thực hiện deadlift, bạn đứng thẳng với hai chân cách xa hơn vai và cầm tạ trong lòng hai tay. Sau đó, hạ tạ xuống bằng cách uốn cong gối và gập người về phía trước. Khi tạ tiếp xúc với mặt đất, đẩy lên và duỗi cơ lưng để đứng thẳng. Lặp lại quá trình này trong 3-4 set và 8-10 lần cho mỗi set.

3. Bench press (đẩy tạ)

Bench press là một bài tập tăng cường cơ ngực, vai, và cơ tay. Bạn nằm ngửa trên ghế tập và cầm tạ ở đầu ngón tay. Sau đó, hạ tạ xuống ngực và đẩy lên trở lại. Lặp lại quá trình này trong 3-4 set và 8-10 lần cho mỗi set.

4. Shoulder press (đẩy vai)

Bài tập shoulder press tập trung vào cơ vai và cơ tay. Bạn đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế và cầm tạ ở vai. Sau đó, đẩy tạ lên trên đầu và hạ xuống trở lại. Lặp lại quá trình này trong 3-4 set và 10-12 lần cho mỗi set.

5. Pull-ups (kéo ngang)

Pull-ups là một bài tập tăng cường cơ lưng, cơ vai, và cơ tay. Bạn treo lên thanh ngang và kéo cơ thể lên sao cho cẳng chân không chạm đất. Hạ thân xuống và lặp lại. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng băng đàn hồi hoặc máy hỗ trợ để giúp bạn hoàn thành bài tập này. Lặp lại quá trình này trong 3-4 set và 8-10 lần cho mỗi set.

6. Dumbbell lunges (vồy chân)

Bài tập dumbbell lunges tập trung vào cơ đùi và cơ mông. Bạn đứng thẳng và c ầm hai tạ trong lòng hai tay. Sau đó, bước chân trước và hạ xuống sao cho cẳng chân sau chạm đất. Đồng thời, đẩy lên và đưa chân trở về vị trí ban đầu. Sau đó, thay đổi chân và lặp lại quá trình trên. Lặp lại bài tập này trong 3-4 set và 10-12 lần cho mỗi set.

7. Barbell rows (kéo thanh tạ)

Barbell rows là một bài tập tăng cường cơ lưng, cơ vai, và cơ tay. Bạn đứng thẳng và cầm thanh tạ với tư thế cúi người về phía trước. Kéo thanh tạ lên ngực và đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này trong 3-4 set và 8-10 lần cho mỗi set.

8. Tricep dips (xuống cơ ba đầu)

Tricep dips là một bài tập tăng cường cơ ba đầu và cơ tay. Bạn đặt hai tay lên một bề mặt cao như ghế, sau đó giữ thẳng chân và hạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay. Đẩy lên để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này trong 3-4 set và 10-12 lần cho mỗi set.

9. Bicep curls (cơ bắp cánh tay)

Bicep curls tập trung vào cơ bắp cánh tay. Bạn đứng thẳng và cầm tạ trong lòng hai tay. Sau đó, uốn cong khuỷu tay để đưa tạ lên vai và hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này trong 3-4 set và 8-10 lần cho mỗi set.

Giảm mỡ bụng Kobayashi: dòng giảm mỡ bụng bán chạy top 1 ở Nhật

10. Plank (bụng chống)

Plank là một bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ lưng. Bạn nằm sấp với cánh tay và ngón chân chạm đất, sau đó đẩy lên và duỗi cơ thể thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định, ví dụ như 30 giây đến 1 phút. Lặp lại quá trình này trong 3-4 set.

Nguồn: Healthmart.vn

từ khoá

• tập gym giảm cân
• chạy bộ giảm cân
• cách giảm cân cho người mới
• thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả 2024

• Smoothie là gì? 10 món smoothies ngon, giảm cân cho người tập gym
• Calisthenics là gì? 10 bài tập calisthenics từ dễ tới khó cho người mới
• Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Chạy bao lâu, buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?