Học người Nhật 3 bí quyết để có giấc ngủ ngon

Ăn tối 3 tiếng trước khi ngủ

Bạn có từng gặp trường hợp cố gắng đi ngủ sau khi ăn xong bữa tối nhưng không tài nào ngủ được hay không?

Sau bữa ăn, dạ dày và ruột sẽ tăng cường hoạt động giải trí và tạo không dễ ngủ. Nếu đi ngủ khi dạ dày vẫn còn đấy hoạt động giải trí thì tiếp tục khiến áp lực đè nén lên hệ tiêu hóa và khiến cho ngủ không sâu. Thời gian cần để thức ăn tiêu hóa là khoảng tầm 2-3 giờ, vì vậy, nếu như muốn ngủ sâu và ngon hơn, hãy cố gắng nỗ lực ăn tối trước khi đi ngủ khoảng chừng 3 tiếng.

Nên tránh các món chiên rán, những món như tôm hay mực và ăn đồ dễ tiêu hóa như cá hoặc rau củ hầm.

Nếu về nhà muộn và buộc phải ăn tối 1-2 giờ trước khi đi ngủ, hãy giảm 70% lượng thức ăn vào bữa tối để tinh giảm áp lực lên dạ dày, đồng thời trợ giúp giấc ngủ chất lượng hơn.

Giảm lượng thức ăn trong bữa tối nếu như bạn về nhà quá muộn

Bổ sung dinh dưỡng như thế nào để có giấc ngủ ngon

Để có giấc ngủ ngon, việc giảm sự căng thẳng của não và thần kinh là rất quan trọng. Bằng cách ăn thực phẩm chứa nhiều thành phần có tác dụng làm dịu tinh thần, bạn có thể giảm sự lo âu, giúp đầu óc và tâm trạng thư giãn và có giấc ngủ sâu hơn.

Vitamin B1

Vitamin B1 là một loại chất bổ sung hỗ trợ giấc ngủ bởi nó có khả năng làm dịu thần kinh, giải phóng căng thẳng, bao gồm cảm giác bực bội và lo lắng. Ngoài ra, nó còn có tác dụng giúp hồi sức, giúp cơ thể phục hồi trong giấc ngủ.

Một trong những thực phẩm giàu Vitamin B1 là rong biển. Ngoài ra, rong biển cũng chứa nhiều Vitamin khác như B2, B12 và C (Lượng Vitamin C cao gấp đôi so với lượng cam quýt tương đương). Hãy thử ăn sáng kèm canh rong biển và thêm rong biển xắt nhỏ vào các món như salad hoặc đồ chua.

Rong biển là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể

Tryptophan

Serotonin là một hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ, nó giúp não bộ thư giãn và điều chỉnh. Hormone này có nguồn gốc từ tryptophan – một loại axit amin cần thiết để sản xuất serotonin. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không thể tự sản xuất loại axit min này. Những thực phẩm chứa nhiều tryptophan bao gồm các loại hải sản, thịt gà, trứng, sản phẩm từ đậu nành (Đậu phụ, natto) và mè. Bằng cách ăn các loại thực phẩm này, có thể gia sản sinh serotonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Glycine

Glycine là một loại axit amin có tác dụng làm dịu não và giảm nhiệt độ cơ thể. Khi nhiệt độ cơ thể giảm, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, điều này cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tập đoàn Ajinomoto cũng đã tiến hành một nghiên cứu về vai trò của glycine với giấc ngủ. Trong đó, một nhóm dùng glycine trước khi đi ngủ và một nhóm dùng giả dược. Vào sáng hôm sau khi kiểm tra về mức độ mệt mỏi, nhóm dùng glycine cho thấy sự tỉnh táo và sảng khoái rõ rệt hơn so với nhóm dùng giả dược.

Nhiều hải sản như cá ngừ, tôm, sò có chứa nhiều glycine. Ngoài ra thì serin, một loại axit amin cũng có tác dụng tốt đối với giấc ngủ, thường có trong sữa, đậu phụ, rong biển – bạn có thể tham khảo để bổ sung dưỡng chất hiệu quả cho cơ thể.

Thực phẩm chức năng bổ sung Amino Acid

Người cao tuổi thường ăn ít đi, do đó việc nạp các axit amin như tryptophan và glycine chỉ giới hạn với bữa tối. Trong trường hợp này, bổ sung các loại axit amin chứa tryptophan và glycine bằng các loại thực phẩm chức năng cũng là một lựa chọn tốt, bạn sẽ có thể giúp phục hồi chức năng cơ thể đồng thời giảm thiểu mệt mỏi và an tâm ngủ ngon hơn.

• Xem thêm: Thức uống hỗ trợ ngủ ngon của Orihiro chứa thành phần GABA (axit aminobutyric) giúp bảo vệ sự hoạt động của não bộ, thần kinh. Với thành phần chính là axit amin Theanine, thức uống sẽ hỗ trợ làm dịu thần kinh hưng phấn, nếu sử dụng trước khi ngủ sẽ giúp não bộ nhanh và dễ vào giấc ngủ hơn, mang đến cảm giác sảng khoái khi thức dậy.

Uống gì trước khi đi ngủ?

Chắc hẳn có nhiều người không thể không uống một ít rượu trước khi đi ngủ phải không? Một lượng rượu vừa đủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng uống quá đà hoàn toàn là điều không nên. Việc quá chén sẽ làm rối loạn nhịp điệu giấc ngủ, khiến bạn phải thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh, thậm chí ngáy to di rối loạn hô hấp.

Thêm vào đó, với 500ml bia sẽ cần đến 2-3 giờ để phân giải trong cơ thể. Trong thời gian đó, gan sẽ hoạt động liên tục mà không được nghỉ ngơi. Vì vậy, nếu có uống rượu trước giờ ngủ, nên uống sớm và dùng đúng mức.

Các đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà đen cũng gây kích thích não bộ và khiến bạn khó ngủ. Thời gian kích thích kéo dài khoảng 4-5 giờ, vậy nên cần tránh uống cà phê hay trà đen kể từ buổi chiều.

Đồ uống tốt nhất trước khi đi ngủ chính là nước lọc bởi nó không gây áp lực cho hệ tiêu hóa, không có tác dụng kích thích, đồng thời giúp tăng cường lưu thông máu. Nếu thấy uống nước lọc nhạt nhẽo và vô vị, bạn có thể pha nước sôi với táo đỏ sấy khô. Vị ngọt nhẹ từ táo sẽ giúp nước dễ uống hơn, ngoài ra nó cũng cung cấp một lượng nhỏ Vitamin B nữa. Sữa nóng có chứa glycine cũng là một là một đồ uống giúp bạn ngủ ngon hơn.

**

Bột ngủ ngon của Nhật loại nào tốt nhất 2023?

Tóm lại, có nhiều cách khác nhau để có giấc ngủ ngon, chẳng hạn như tập thể dục nhẹ nhàng, tắm nắng buổi sáng và giảm dần ánh sáng tiếp xúc vào buổi tối, nhưng dù thế nào thì cách ăn uống vẫn là yếu tố quan trọng nhất. Hãy để ý hơn tới chế độ ăn uống của mình để đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi chức năng sau một ngày làm việc mệt mỏi.