Giảm cân ở tuổi dậy thì: thực đơn và bài tập phù hợp gợi ý

Giảm cân ở tuổi dậy thì chỉ thật sự cần quan tâm nếu bạn đang bị tăng cân mất kiểm soát do hoocmon thay đổi quá nhay. Giảm cân giai đoạn này cần đảm bảo đủ dinh dưỡng, nhất là canxi và protein, ngủ đủ giấc và tăng cường vận động để vừa giảm cân vừa cải thiện chiều cao. Nào cùng healtthmar tìm hiểu các thực đơn giảm cân phù hợp cho tuổi dậy thì nha.

***

Tuổi dậy thì có nên giảm cân không?

Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển đặc biệt của cơ thể cũng như thay đổi về tâm sinh lý. Ở độ tuổi này, cân nặng của bạn thường tăng nhanh hơn bình thường. Sở dĩ có sự thay đổi này bởi chế độ ăn uống cũng như sự thay đổi hormone trong cơ thể.

Việc tăng cân quá mức cũng sẽ tác động nhiều vào tâm lý tuổi mới lớn. Gây ảnh hưởng đến sức khỏe, sinh hoạt cũng như học tập. Vì thế, tìm cách giảm cân ở tuổi dậy thì cũng là điều rất quan trọng.

Hiện nay, rất nhiều cách để giảm cân ở tuổi dậy thì được mọi người chia sẻ. Tuy nhiên, trước khi lựa chọn một phương pháp giảm cân nào đó, bạn cũng lưu ý đến hiệu quả và mức độ an toàn. Tốt nhất giảm cân ở giai đoạn này cần được hướng dẫn một cách khoa học, để vừa có thể kiểm soát cân nặng vừa đảm bảo tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là một số thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho người giảm cân, mời bạn đọc tham khảo:

1/ Thực đơn Keto giảm cân cho tuổi dậy thì

Thực đơn Keto là giảm lượng carbohydrate, bổ sung thêm protein và chất béo tốt. Để hạn chế tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Cách để giảm cân ở tuổi dậy thì với chế độ Keto sẽ giúp tuyến tụy chuyển hóa chất béo thành năng lượng cho bộ não. Từ đó giúp giảm cân tự nhiên. Thông thường, một thực đơn Keto chuẩn cần đảm bảo 0% protein, 75% chất béo và 5% carb.

Sau đây là hướng dẫn cụ thể:

• Sáng: 2 quả trứng ốp la, 2 lát thịt.
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà chiên bơ, bắp cải luộc, 2 thìa cafe dầu mè.
• Tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt thăn bò chiên bơ, canh cải bó xôi, nấm luộc.

2/ Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải cũng là một cách để giảm cân ở tuổi dậy thì được khá nhiều người áp dụng. Đây là thực đơn chú trọng ăn nhiều rau củ, hải sản và các loại dầu thực vật. Đồng thời giảm muối và kết hợp sử dụng rượu vang đỏ.

Áp dụng thực đơn giảm cân này sẽ giúp bạn thay đổi khẩu vị, tìm cảm giác mới mẻ trong mỗi bữa ăn. Hơn nữa, sự xuất hiện của rượu vang cũng sẽ giúp kích thích tiêu hóa, bổ sung vitamin cần thiết cho cơ thể; hỗ trợ giảm cân.

Có thể tham khảo thực đơn gợi ý sau:

• Sáng: Cháo yến mạch nấu trứng, nho khô.
• Trưa: Sandwich nguyên cám, cá mòi sốt cà, salad, đậu trắng.
• Tối: Cơm gạo lứt, thịt cừu nướng, rau củ hấp.

3/ Thực đơn Low–carb giảm cân cho tuổi dậy thì

Cách để giảm cân ở tuổi dậy thì được đánh giá hiệu quả đó là áp dụng thực đơn Low–carb. Theo đó, chế độ ăn uống này sẽ cắt giảm những thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột. Bên cạnh đó giữ nguyên hàm lượng chất đạm, chất béo và tăng thêm chất xơ cho cơ thể.

Bạn cũng nên lưu ý, chế độ Low–carb không nên áp dụng cho những bạn thường xuyên vận động với cường độ cao hoặc có tiền sử bệnh đái tháo đường. Một gợi ý về thực đơn giảm cân Low–carb mà các bạn có thể tham khảo như sau:

• Sáng: 1 trứng ốp la, 1 miếng thịt xông khói, 1 ly sữa đậu.
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm tôm xào ớt chuông và canh rau nấu thịt bằm.
• Tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá hấp, canh sườn hạt sen.

Để cải thiện cân nặng mà vẫn đẹp dáng, phát triển chiều cao, các bạn có thể kết hợp thêm việc giảm cân với việc thực hiện các bài tập dưới đây nha:

Một số bài tập giảm cân cho người ở tuổi dậy thì

Bài tập Yoga

Tập luyện yoga đều đặn sẽ tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời nó cũng là một cách để giảm cân ở tuổi dậy thì an toàn. Các động tác yoga sẽ kích thích các nhóm cơ hoạt động; giúp đốt cháy calo dư thừa, ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa.

Bên cạnh đó, những bài tập yoga cũng có tác dụng kéo giãn các đốt xương; kích thích lớp xương sụn phát triển, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Vì thế, độ tuổi dậy thì nên tham khảo hướng dẫn và tập luyện các động tác yoga. Để cơ thể phát triển cân đối, hạn chế tình trạng thừa cân.

Bài tập Aerobic

Aerobic bao gồm những động tác nhảy kết hợp toàn thân. Các động tác được thực hiện nhanh, liên tục, tác động đến toàn bộ cơ của cơ thể. Vì thế, tập Aerobic cũng là một cách để giảm cân ở tuổi dậy thì; tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể nên áp dụng.

Hơn nữa, những bài tập Aerobic được thực hiện trên nền nhạc sôi động sẽ giúp bạn giải tỏa mọi stress, căng thẳng từ việc học tập; giúp bản thân mình trở nên năng động, tự tin hơn.

Chạy bộ

Chạy bộ là cách để giảm cân đã được rất nhiều người kiểm chứng về hiệu quả. Đây là một hình thức vận động có sự tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể. Giúp đốt cháy calo dư thừa, giải phóng chất béo, hỗ trợ giảm cân nhanh.

Kết quả của một nghiên cứu cho thấy, cứ 40 phút chạy bộ thì cơ thể bạn có thể đốt cháy được 400 calo. Ngoài ra, chạy bộ cũng là một bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng sức đề kháng cho cơ thể; giảm căng thẳng, stress hiệu quả…

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập có sự kết hợp vận động của các nhóm cơ. Bao gồm xương tay, chân, cổ, cột sống. Bài tập nhảy dây thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng, nhảy dây trong 30 phút sẽ giúp cơ thể loại bỏ 450 calo dư thừa.

Bên cạnh đó, động tác lên xuống khi nhảy dây cũng sẽ giúp mô xương, đốt sống trở nên dài ra. Từ đó kích thích sự phát triển của xương sụn, cải thiện chiều cao đáng kể. Vì thế, nhảy dây là cách để giảm cân và tăng chiều cao hiệu quả cho tuổi dậy thì mà bạn nên áp dụng.

Một số lưu ý khi giảm cân ở tuổi dậy thì

Giảm cân không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn, tập luyện quá sức… Thay vào đó, bạn cần áp dụng cho mình một chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện phù hợp. Vậy nên khi thực hiện bất kỳ cách để giảm cân ở tuổi dậy thì nào, bạn đều phải lưu ý:

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng quyết định đến cân nặng. Thực tế, những người ngủ không đủ giấc thì dễ tăng cân hơn so với người ngủ đủ giấc. Ở độ tuổi dậy thì, bạn cần đảm bảo giấc ngủ từ 9-10 tiếng/ngày để tránh bị tăng cân.
• Chế độ ăn uống hợp lý: Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học trong mỗi bữa ăn cũng là cách để giảm cân ở tuổi dậy thì. Bạn cần đảm bảo thực đơn của mình chứa ít tinh bột; bổ sung đầy đủ chất đạm, chất béo và chất xơ. Bên cạnh đó, bạn chú ý không được nhịn ăn. Cần ăn đủ 3 bữa/ngày và cắt giảm các bữa phụ. Bạn cũng lưu ý tránh các loại thức ăn nhanh, thức ăn dầu mỡ, bánh kẹo, đồ uống chứa gas… Ngoài ra, để giảm cân, bạn cũng nên cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày.
• Tích cực vận động mỗi ngày: Tập luyện, vận động đều đặn… sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa. Đồng thời tăng khối lượng cơ, giúp giảm cân hiệu quả. Để tạo hứng thú khi tập luyện, bạn có thể lựa chọn bất kỳ một bộ môn nào yêu thích như đá bóng, bơi lội, nhảy, tập yoga…

Bảng giá các loại trà giảm cân của Nhật mới nhất 2023

HY vọng với những chia sẻ trên, các bạn trẻ đã chọn được cho mình bài tập& thực đơn giảm cân phù hợp nhất cho tuổi dậy thì rồi nhé! Chúc bạn giảm cân thành công!

từ khoá

• giảm cân ở tuổi dậy thì bằng cách nào
• cách giảm cân cho trẻ 14 tuổi
• cách giảm cân cho tuổi 13