Các loại rau ăn sống ngon, dinh dưỡng cho mùa covy

Các loại rau có màu xanh lá, các loại củ màu đỏ, xanh đậm giàu chất xơ, vitamin A, C, khoáng là những nguồn bổ sung sinh dưỡng cực tốt cho mọi người, đặc biệt là người thiếu chất xơ.

Rau củ quả cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Nhiều loại rau không chỉ ngon miệng khi ăn sống mà còn giàu dinh dưỡng hơn so với khi nấu. Vì vậy, hãy lựa chọn các loại rau sống làm một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hằng ngày của bạn nhé!

Hầu hết các loại rau đều tốt cho sức khỏe, bất kể bạn chế biến như thế nào. Chắc chắn, khoai tây chiên hoặc bông cải xanh rắc phô mai không phải là cách tốt nhất để ăn uống lành mạnh, nhưng bất kỳ loại rau xào, hấp, nướng, luộc nào cũng tốt cho chúng ta.

Ăn rau sống có một số lợi ích đặc biệt. Mặc dù bạn không nên quá lo lắng về sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng giữa rau nấu chín và rau sống – chỉ cần ăn vài phần rau mỗi ngày là đủ – vẫn có những lý do tại sao bạn nên chọn rau sống.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn rau sống

Nhiều vitamin hòa tan trong nước

Một trong những lợi ích lớn nhất khi ăn rau sống là hàm lượng vitamin cao hơn. Một số chất dinh dưỡng, như vitamin C, bắt đầu bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt, hoặc chúng có thể bị tách ra khỏi rau và hòa vào nước nấu. Ví dụ, bông cải luộc có thể có ít vitamin C hơn bông cải sống.

Ăn rau sống có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hòa tan trong nước – vitamin C và vitamin B – hơn là ăn rau nấu chín. Tuy nhiên, ăn nhiều rau nấu chín cũng có thể cung cấp đủ vitamin C cho nhu cầu trong suốt cả ngày của bạn.

Thêm chất chống oxy hóa

Một trong những lý do khiến rau rất tốt cho bạn là hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng. Nhưng giống như vitamin C, chất chống oxy hóa có thể bị phá vỡ trong quá trình nấu nướng. Một số chất chống oxy hóa hòa tan trong nước có thể ngấm vào nước nấu rau, trong khi các chất chống oxy hóa khác có thể bị trung hòa bởi dầu ăn.

Đa dạng hơn về kết cấu rau

Một trong những lợi ích của việc ăn rau sống không liên quan đến hàm lượng chất dinh dưỡng – mà chỉ đơn giản là một cách khác để có thêm sự đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn thường bao gồm một phần bông cải xanh nướng trong bữa tối, thì thay vào đó, một miếng bông cải xanh sống có thể tạo thêm cảm giác giòn dễ chịu và làm cho bữa tối của bạn trở nên mới mẻ.

***

Viên bổ sung 32 loại rau củ dhc Nhật

Tương tự như vậy, thỉnh thoảng thay thế rau bina hấp bằng món salad rau bina nhiều lá sẽ làm phong phú bữa ăn của bạn và mang đến cho bạn cơ hội thưởng thức các sản phẩm theo mùa khác (chẳng hạn, salad rau bina với đào và hạnh nhân). Với món salad, bạn có thể sáng tạo thỏa thích và tránh được sự nhàm chán.

Nhược điểm của việc ăn rau sống

Mặc dù rau sống có một vị trí quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, nhưng nấu chín rau cũng có một số lợi ích. Một số chất dinh dưỡng trở nên hữu dụng hơn khi nấu chín. Ví dụ, cà rốt có nhiều beta-carotene sinh học hơn – một nguồn vitamin A – khi được nấu chín hơn là khi còn sống. Và lycopene, chất chống oxy hóa giúp làm cho cà chua có màu đỏ, được hấp thụ tốt nhất khi nấu chín.

Vì vậy, hãy ăn rau nấu chín thông qua nhiều phương pháp lành mạnh – hấp, luộc, nướng – cũng như ăn sống. Đa dạng hóa phương pháp nấu ăn, cũng như loại thực phẩm, là chìa khóa của một chế độ ăn uống đầy đủ và cung cấp các chất dinh dưỡng bạn cần.

Các loại rau tốt nhất để ăn sống

Các loại rau giàu vitamin C, như bông cải xanh, rau bina và rau diếp, là những loại lành mạnh nhất để ăn sống, vì nấu chín có thể giảm đáng kể hàm lượng vitamin C.

Một nghiên cứu đã báo cáo rằng khi nấu chín, các loại rau giàu vitamin C bị mất từ ​​9 – 55% hàm lượng vitamin C, tùy thuộc vào cách nấu. Hấp ít làm thay đổi nhất, trong khi đun sôi phá hủy nhiều chất dinh dưỡng nhất. Các loại rau giàu vitamin C nên được ăn sống bao gồm:

• Cải mầm Brussel
• Cải xoăn
• Rau diếp
• Đậu Hà Lan
• Cà chua
• Bông cải xanh (ăn sống hoặc hấp)

Kế tiếp là nhóm rau chứa chất chống oxy hóa, bao gồm:

• Ớt chuông xanh
• Rau bina
• Rau mùi tây
• Tỏi tây
• Hành tây trắng
• Các loại rau thơm, rau thảo mộc

Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh đậm có tác dụng tăng cường dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ lành mạnh và không có nhiều calorie. Hãy chọn các loại rau như mầm cỏ linh lăng, cải thìa, rau bồ công anh, cải xoăn, xà lách xanh đậm, mùi tây, rau bina, cải Thụy Sỹ, cải xoong…

Các loại rau lá xanh cũng có xu hướng chứa ít carbohydrate. Một khẩu phần 100g mầm cỏ linh lăng chỉ chứa 0,4g carbohydrate, cải xoăn có 1,4g và rau bina chứa 1,6g mỗi khẩu phần.

Thật dễ dàng để kết hợp thêm rau lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử cho một nắm rau bina hoặc cải xoăn vào món salad với xà lách Romaine, hoặc thêm rau mầm vào bánh sandwich, gỏi cuốn… Bạn có thể cắt nhỏ rau và trộn với một ít dầu ô liu hoặc dầu bơ và một chút muối.

Các loại củ

Cà rốt là một lựa chọn ngon miệng và lành mạnh. Không chỉ có hương vị tuyệt vời khi ăn sống, cà rốt còn ngọt, giòn, mọng nước và chỉ chứa 6g carbohydrate trong 100g. Bạn có thể ngâm giấm để dùng kèm nhiều món ăn.

Bí ngòi cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Bí ngòi chỉ chứa 1,8g carbohydrate trong mỗi phần 100g. Bạn có thể cắt bí ngòi thành từng khoanh, ăn sống với sốt hummus hoặc cắt trộn món salad, thêm vào món sinh tố. 

Rau củ sống làm món ăn nhẹ đầy hấp dẫn

Hãy thay thế đồ ăn vặt thông thường của bạn, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc bánh kẹo, bằng rau sống. Ớt chuông đỏ, cam, vàng thái lát chấm với sốt ít béo, nhâm nhi cũng vui miệng đấy!

Bạn có thể thêm một nắm lá bạc hà tươi vào đậu Hà Lan ngâm đường hoặc kết hợp cà chua bi, húng quế tươi và bánh quy giòn để tạo thành một bữa ăn nhẹ tuyệt vời.

Mẹo ăn rau sống

Mặc dù lượng rau chính xác bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn, nhưng các khuyến nghị chung là khoảng từ 2 – 3 cup mỗi ngày. Cả rau sống và nấu chín đều được tính vào lượng ăn vào của bạn, nhưng vì việc nấu ăn làm giảm đáng kể khối lượng rau xanh. Lưu ý rằng 2 cup rau lá sống, như rau bina, được tính là 1 cup vào lượng tiêu thụ của bạn.

Ăn salad là một cách tốt để có được nhiều rau sống. Hãy bắt đầu với rau bina hoặc cải xoăn, sau đó cho một ít hành trắng, ớt chuông xanh và bông cải xanh lên trên. Bạn có thể tăng lượng dinh dưỡng bằng cách thêm một số loại rau nấu chín, như củ dền nướng. Hãy phủ lên trên bằng một loại sốt làm từ giấm táo và dầu ô liu, vừa tốt cho tim mạch, vừa có thể giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.

Bạn cũng có thể chuẩn bị một bữa ăn nhẹ với rau sống. Kết hợp ớt chuông xanh sống và bông cải xanh sống với một ít sốt hummus, rất giàu protein và có thể giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Nguồn tham khảo

Healthy Vegetables to eat Raw https://www.livestrong.com/article/430148-healthy-vegetables-to-eat-raw/ Ngày truy cập: 15/12/2020

What Are the Benefits of Eating Raw Vegetables? https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-raw-vegetables-4857.html  Ngày truy cập: 15/12/2020

The Best Raw Veggies For Weight Loss https://www.livestrong.com/article/452233-the-best-raw-veggies-for-weight-loss/ Ngày truy cập: 15/12/2020

từ khoá

• các loại rau xà lách
• rau ăn sống ngon
• rau sống gồm những gì 2023