Tập thể dục bao nhiêu là vừa phải?

Tôi muốn tập thể dục cho sức khỏe của tôi! Thật dễ dàng để nghĩ. Điểm mà nhiều người vấp phải là liệu họ có tập được thói quen tập thể dục hay không. Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách lập một kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn, bạn nên tập bao nhiêu giờ mỗi ngày và bạn nên tập luyện với cường độ như thế nào. Tôi sẽ giải thích hướng dẫn 3 điều kiện “thời gian, cường độ, tần suất tập luyện” khi thiết lập bài tập.

***

Kem tan mỡ esteny Nhật 2022 hot

Tập thể dục có lợi ích gì cho sức khỏe và sắc đẹp?

Điều quan trọng là các bài tập bạn làm vì sức khỏe của mình là “an toàn”, “hiệu quả” và “vui vẻ”. Tập thể dục an toàn nhưng không hiệu quả, hoặc thậm chí hiệu quả nhưng có nguy cơ chấn thương cao, không phải là thói quen tập thể dục hàng ngày tốt. Bạn cần đặt số lượng bài tập phù hợp với mình sao cho an toàn, có tác dụng tích cực đến sức khỏe và cảm thấy hứng thú khi tiếp tục. Về điểm để phát triển thói quen tập thể dục, chúng tôi sẽ giải thích “hướng dẫn về thời gian, cường độ và tần suất tập thể dục mỗi ngày”.

Mỗi ngày nên tập thể dục bao lâu?

Cường độ tập phù hợp thay đổi tùy theo thể trạng của người tập như thể lực, giới tính, tuổi tác, kinh nghiệm tập luyện, tình trạng sức khỏe.

Dòng lượng bài tập ít có nguy cơ chấn thương hơn được gọi là “giới hạn an toàn”, và dòng lượng bài tập thấp nhất có thể đạt được hiệu quả của bài tập được gọi là “giới hạn hiệu quả”. Điều phù hợp trong hai hướng dẫn này là lượng bài tập phù hợp. Khối lượng tập thể dục bao gồm ba yếu tố “cường độ” , “thời gian” và “tần suất”, ngoài ra còn có các hình thức vận động như chạy bộ, chạy bộ và bơi lội và ba yếu tố này là nguyên tắc cơ bản để đánh giá lượng của bài tập. ..

Tập thể dục bao nhiêu là vừa phải?

Đếm mạch bằng hai ngón tay, ngón trỏ và ngón giữa

Cường độ luyện tập thể hiện cường độ luyện tập. Cách dễ nhất để tự kiểm tra cường độ tập thể dục là đo nhịp tim (mạch). Bắt đầu bằng cách biết nhịp tim bình thường của bạn. Cường độ tập luyện có thể dễ dàng xác định bằng nhịp tim trong 1 phút ngay sau khi tập luyện.

Đầu tiên, hãy đo nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn. Sau khi thức dậy và trước khi thức dậy từ nệm futon, hãy đo nhịp tim của bạn trong 1 phút. Để giảm sai số, hãy tham khảo nhịp tim trong 1 phút hoặc gấp đôi giá trị trong 30 giây càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, vì nhịp tim dao động hàng ngày, nên đây là một chỉ số đáng tin cậy hơn nếu bạn đo nó trong khoảng 3 ngày đến 1 tuần và sử dụng giá trị trung bình làm nhịp tim nghỉ ngơi. Đối với ngón tay đo, đặt ngón trỏ và ngón giữa lên động mạch ở phía ngón cái.

Công thức sau đây có thể được sử dụng để xác định một cách đại khái cường độ tập luyện phù hợp (nhịp tim 1 phút) cho những người không có thói quen tập thể dục

Cường độ tập luyện (nhịp tim 1 phút) = “(220 tuổi) x cường độ mục tiêu

  • Cường độ mục tiêu/ duy trì / tăng cường sức khỏe: 0,5-0,6
  • Giảm cân, duy trì / tăng cường sức mạnh cơ bắp: 0,6 ~ 0,7
  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức mạnh thể chất: 0,8 ~

Mặc dù có sự khác biệt cá nhân, người ta nói rằng “sức mạnh đủ để tập thể dục trong khi nói chuyện” có nghĩa là nhịp tim khoảng 100 đến 120. Vui lòng sử dụng nó như một hướng dẫn về cường độ tập luyện.

Ví dụ, một phụ nữ 35 tuổi tính toán cường độ tập luyện (nhịp tim mỗi phút) để duy trì sức khỏe của mình là (220-35) x 0,5-0,6 = 92,5-111 lần / phút. Tập thể dục trong phạm vi này là một thước đo cường độ tập thể dục để duy trì sức khỏe tốt. Nếu nhịp tim của bạn tăng cao hơn mức này, bạn sẽ giảm cân và duy trì sức mạnh cơ bắp của bạn, và nếu bạn giảm xuống dưới mức này, bạn sẽ có cường độ tập luyện không đạt mức duy trì sức khỏe của mình.

Thời gian tập thể dục được chia nhỏ ra

Bạn có thể thực hiện một bài tập thể dục cắt nhỏ trong 10 phút hoặc chỉ cần đi bộ xung quanh mỗi ngày!

Người ta cho rằng các bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy bộ cần phải thực hiện liên tục trong một thời gian nhất định, nhưng xét trên tổng số lượng vận động thì chỉ cần thực hiện bài tập nhỏ khoảng 10 phút là có thể đạt được hiệu quả. Bạn có thể đi bộ giữa chừng khi chạy bộ, chạy bộ một chút khi đi bộ, hoặc đi bộ trên dốc. Việc tập luyện theo thể trạng của bạn theo cách này cũng dẫn đến việc bạn không thể tăng cường độ luyện tập nhiều hơn mức cần thiết.

Mặt khác, bạn có thể tăng lượng vận động bằng cách tăng cường vận động trong cuộc sống hàng ngày, không hạn chế vận động.

Vui lòng tham khảo “Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi, Yêu cầu Tập thể dục để Nâng cao Sức khỏe” để biết hướng dẫn về thời gian tập thể dục và nhịp tim. Con số này phụ thuộc vào thể trạng của người tập. Tập thể dục cũng bao gồm số lượng hoạt động ở mức độ sinh hoạt hàng ngày.

Thời gian tập thể dục được khuyến nghị và nhịp tim mục tiêu theo nhóm tuổi (cường độ tập thể dục trong ngoặc đơn)

  • 20 giây ・ ・ ・ 180 phút / tuần (130 nhịp / phút)
  • 30 giây ・ ・ ・ 170 phút / tuần (125 nhịp / phút)
  • 40s ・ ・ ・ 160 phút / tuần (120 nhịp / phút)
  • 50 giây ・ ・ ・ 150 phút / tuần (115 nhịp / phút)
  • 60 giây ・ ・ ・ 140 phút / tuần (110 nhịp / phút)

Nhịp tim mục tiêu cho biết nhịp tim khi một người bình thường có nhịp tim lúc nghỉ ngơi khoảng 70 nhịp / phút tập ở cường độ tương đương 50%.

Tập thể dục một cách thoải mái

Nếu một người không có thói quen tập thể dục bắt đầu tập thể dục, thì thậm chí tập thể dục hàng tuần cũng có thể đủ hiệu quả. Trước hết, điều khôn ngoan là hạn chế cường độ, thời gian và tần suất ở một mức độ nào đó và không nên làm việc đó hàng ngày, kể cả về mặt ngăn ngừa chấn thương.

Một trong những việc bạn luôn làm hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ nhiều nhất có thể trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như đi và về, đi mua sắm, sử dụng xe đạp và sử dụng cầu thang bộ nếu bạn có cầu thang bộ và thang cuốn, là một trong những điều bạn thường làm. Nó dẫn đến. Ngay cả khi “cường độ”, “thời gian” và “tần suất” của các bài tập bạn thường làm thấp, thì việc tập luyện cơ thể hàng ngày sẽ làm tăng hoạt động tổng thể của bạn.

Hãy thực hiện một cách thoải mái và hình thành thói quen tập thể dục mang lại cho bạn cảm giác thoải mái không mệt mỏi sau khi tập xong. Khi bạn đã quen với nó, bạn có thể mong đợi hiệu quả tập thể dục nhiều hơn bằng cách tập thể dục 2-3 lần một tuần (khoảng cách ngày). Tần suất mà bạn có thể tiếp tục là tốt nhất, vì vậy hãy bắt đầu từ tần suất không gây gánh nặng cho bạn theo sự cân bằng cuộc sống của bạn.

Hãy dành một cuộc sống lành mạnh bằng cách khéo léo kết hợp các bài tập “an toàn”, “hiệu quả” và “vui vẻ” vào lối sống của bạn.