Nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ?

Bổ sung thực phẩm giàu đạm, giàu chất béo, giàu car giúp cơ thể mau hồi phục hơn, tăng khối lượng cơ bắp nhanh hơn là những thứ bạn cần ăn ngay sau khi tập luyện, nhất là đối với người tập luyện với khối lượng nặng.

Chúng ta luôn muốn tìm kiếm những phương pháp giúp việc tập luyện trở nên có hiệu quả hơn. Trong đó, dinh dưỡng chính là một trong những yếu tố quan trọng.

Ăn sau khi kết thúc tập luyện đem lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể và giúp bạn có kết quả tốt hơn. Hãy cùng theo dõi xem sau khi tập gym nên ăn gì là tốt nhất nhé!

Sau khi tập gym nên ăn gì, nào cùng healthmart.vn tìm hiểu nha

1. Nên bổ sung protein giúp tái tạo cơ bắp sau luyện tập

Tập thể dục sẽ kích hoạt quá trình phân hủy protein trong cơ bắp. Tốc độ xảy ra quá trình này sẽ tùy thuộc vào bài tập và mức độ tập luyện của bạn.

Tuy nhiên, kể cả những vận động viên được đào tạo tốt cũng có thể gặp vấn đề với lượng protein trong cơ bắp. Do đó, nếu muốn biết sau khi tập gym nên ăn gì để tốt cho cơ thể và luyện tập, đó chính là protein.

Bổ sung protein sau khi tập gym sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn các axit amin cần thiết, giúp phục hồi và tái tạo lại lượng protein cần thiết. Các dưỡng chất đi kèm cũng sẽ giúp phát triển khối lượng mô cơ hiệu quả hơn.

Bạn nên bổ sung từ 0,14 – 0,23 g protein cho mỗi 0,45 kg trọng lượng cơ thể sau khi luyện tập. Số lượng protein cho người tập luyện trung bình là 20 – 40 g protein.

Thực phẩm giàu protein

• Bột protein động vật hoặc thực vật
• Trứng, thịt gà
• Sữa chua Hy Lạp, phô mai
• Cá hồi, cá ngừ
• Thanh protein

2. Bổ sung thực phẩm giàu carb giúp phục hồi năng lượng

Glycogen tích trữ trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu khi bạn tập thể dục. Carb là một trong những lựa chọn phù hợp nhất để bổ sung lại năng lượng cho cơ thể của người tập.

Tốc độ sử dụng glycogen trong cơ thể còn phụ thuộc vào loại hình tập luyện mà bạn lựa chọn. Ví dụ, các bài tập cường độ cao, tập luyện sức bền sẽ đòi hỏi nhiều glycogen hơn so với những bài tập ngắn, nhẹ hay luyện sức đề kháng.

Bổ sung 1,1 – 1,5 g protein/kg trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ giúp tái tổng hợp glycogen tốt hơn. Khi ăn carb và protein cùng lúc, chúng còn hỗ trợ bài tiết insulin, thúc đẩy quá trình tổng hợp glycogen hiệu quả.

Hãy thử ăn carb và protein theo tỷ lệ 3: 1. Ví dụ: 40g protein và 120g carb. Ăn nhiều carb để tổng hợp lại glycogen đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện mỗi ngày.

Thực phẩm giàu carbs

• Khoai lang, khoai tây
• Chocolate
• Quinoa
• Trái cây (dứa, quả mọng, chuối, kiwi)
• Bánh gạo, cơm, cháo yến mạch, mỳ ống
• Rau xanh đậm

3. Chất béo giúp cơ bắp phát triển

Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện có thể làm chậm quá trình tiêu hóa cũng như ức chế hấp thụ dinh dưỡng trong cơ thể.

Mặc dù chất béo làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng, chúng vẫn đem lại nhiều lợi ích tập luyện khác nếu bạn chọn chất béo lành mạnh.

Ví dụ, sữa tươi nguyên chất cung cấp một lượng chất béo tốt, giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển sau khi luyện tập hiệu quả hơn nhiều so với sữa tách béo.

Hơn nữa, chọn một thực đơn với lượng calo từ chất béo dưới 45% không chỉ cung cấp dưỡng chất cần thiết mà còn không ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp glycogen và protein của bạn.

Thực phẩm giàu chất béo

• Trái bơ
• Các loại quả hạch
• Bơ hạt
• Hỗn hợp trái cây và hạt khô

Gợi ý món ăn nên ăn sau khi tập luyện

Sau khi tập gym nên ăn gì để cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết giúp phục hồi và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện là vấn đề chính mà bạn cần quan tâm.

Chọn các món ăn dễ tiêu hóa và giàu các dưỡng chất kể trên sẽ thúc đẩy sự hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết nhanh hơn:

• Gà và rau củ nướng
• Trứng ốp la với bánh mì nướng phết bơ
• Cá hồi với khoai lang
• Sandwich từ salad cá ngừ và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Cá ngừ và bánh quy giòn
• Bột yến mạch, bột protein, chuối và hạnh nhân
• Phô mai và trái cây
• Bánh gạo và bơ đậu phộng.
• Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
• Ngũ cốc và sữa (có thể chọn tách béo, ít béo hoặc nguyên chất)
• Sữa chua Hy Lạp, các loại quả mọng và bánh ngũ cốc
• Bánh mì ngũ cốc và đậu phộng

Ngoài ra bổ sung đủ nước và các chất khoáng cần thiết cũng sẽ hỗ trợ cải thiện quá trình hồi phục và hiệu quả tập luyện tốt hơn. Sau khi tập gym nên ăn gì đã không còn là một câu hỏi khó nữa. Bạn có thể kết hợp những nguyên liệu giàu các dưỡng chất cần thiết kể trên để tạo những món ăn ngon miệng và có lợi cho cơ thể sau khi luyện tập.

Để cải thiện cơ bắp, bên cạnh chú ý về dinh dưỡng, bạn cần có kế hoạch tập luyện đúng đắn với những bài tập tác động hiệu quả vào cơ bắp. Chúc bạn luôn vui, khoẻ, đẹp!

***

Soy Protein Nhật 2021

Nguồn tham khảo

What Are the Best Foods to Eat After an Intense Workout? https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout. Ngày truy cập: 15/05/2020

Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout. https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout. Ngày truy cập: 15/05/2020

từ khoá

• ăn gì sau tập gym để tăng cơ
• ăn gì trước khi tập gym sáng
• nên ăn gì trước khi tập thể hình buổi sáng