Tham khảo lượng chất xơ có trong rau củ quả, nấm phổ biến

Chất xơ là chất không bị phân huỷ bởi enzyme tiêu hoá của con người, có làm lượng calo thấp, tác dụng: giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường, táo bón, rối loạn lipid máu và giảm nguy cơ mắc ung thư trực tràng.

***

Các loại viên, bột rau xanh Nhật giàu chất xơ

Chất xơ là gì?

Chất xơ được định nghĩa là “toàn bộ trong thực phẩm không bị phân hủy bởi các enzym tiêu hóa của con người.” Nó được chia đại khái thành chất xơ hòa tan trong nước hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan không hòa tan. Hầu hết chất xơ thực phẩm là một họ polysaccharid với nhiều monosaccharid liên kết với nó, nhưng nó không được tiêu hóa và không phải là nguồn năng lượng.

Các loại chất xơ

Chất xơ hòa tan trong nước bao gồm pectin có trong trái cây và rau quả, và axit alginic, là một thành phần nhầy như tảo bẹ và rong biển wakame. Chất xơ không hòa tan bao gồm cellulose, hemicellulose và lignin tạo nên thành tế bào của thực vật. Chitin chứa trong vỏ cua và tôm cũng được xếp vào loại chất xơ không hòa tan.

Sự hấp thụ và chức năng của chất xơ

Chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan đều không được cơ thể hấp thụ, nhưng nó đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và đang thu hút sự chú ý như là chất dinh dưỡng thứ sáu.

Chất xơ hòa tan trong nước dễ dàng hòa tan trong nước, khi hòa tan trong nước sẽ có dạng thạch. Nó có tác dụng làm chậm tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng ở ruột non và ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Nó cũng làm giảm mức cholesterol trong máu bằng cách hấp thụ cholesterol và đào thải nó ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, nó còn có tác dụng bài tiết natri nên còn có tác dụng phòng chống bệnh cao huyết áp. Chất xơ có hàm lượng calo thấp và cũng ngăn ngừa béo phì, vì vậy nó có hiệu quả trong việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống như tiểu đường, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp và xơ cứng động mạch.

Chất xơ không hòa tan, hòa tan kém trong nước, hấp thụ nước và làm tăng khối lượng phân. Phân tăng lên kích thích ruột già và đại tiện dễ dàng hơn. Nó cũng hấp thụ các chất độc hại và đào thải chúng ra ngoài cơ thể cùng với phân, làm sạch ruột và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Ngoài ra, cả hai loại chất xơ này đều được lên men và phân hủy bởi vi khuẩn trong ruột già và ăn các vi khuẩn có lợi cho đường ruột như bifidobacteria, do đó số lượng vi khuẩn tốt tăng lên và môi trường ruột được cải thiện.

***

Các loại men vi sinh Nhật tốt cho hệ tiêu hoá

Lượng tiêu chuẩn hàng ngày

Từ quan điểm ngăn ngừa sự khởi phát của các bệnh liên quan đến lối sống, lý tưởng nhất là người lớn nên tiêu thụ từ 24 g chất xơ trở lên mỗi ngày, tốt nhất là 14 g trở lên trên 1.000 mg. Tuy nhiên, theo Điều tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia năm 2016, lượng tiêu thụ thực tế thấp hơn đáng kể so với mức tiêu thụ này ở tất cả các nhóm tuổi.

Do đó, lấy giá trị trung gian giữa giá trị lý tưởng và lượng tiêu thụ thực tế, lượng mục tiêu là 21 g trở lên mỗi ngày đối với nam từ 18 đến 64 tuổi, 20 g trở lên đối với 65 tuổi trở lên và một ngày đối với nữ 18 đến 64 tuổi. Nó được đặt thành 18g trở lên và 17g trở lên cho 65 tuổi trở lên (Bảng 1).

Điều gì xảy ra nếu bạn không ăn đủ chất xơ?

Chế độ ăn không đủ chất xơ có thể dẫn đến táo bón do môi trường ruột bị suy giảm. Kết quả là gây ra bệnh trĩ và tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống như tiểu đường. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ lại ít calo, dai, tạo cảm giác no khi ăn nên thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ có thể ngăn ngừa béo phì.

Không cần phải lo lắng về việc hấp thụ quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống bình thường, đúng hơn, người Nhật ngày nay đang thiếu chất xơ nên cần phải bổ sung một cách có ý thức. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi sử dụng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như thực phẩm chức năng, vì uống quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn và cản trở việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có nhiều trong rau, ngũ cốc, các loại đậu, nấm, khoai tây và tinh bột. Một số thực phẩm chứa cả chất xơ hòa tan trong nước và không hòa tan. Đặc biệt, Natto là một loại thực phẩm có chứa sự cân bằng tốt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan trong nước. Vì chất xơ có tác dụng sinh lý khác nhau tùy thuộc vào loại, điều quan trọng là phải kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau và ăn cả hai một cách cân bằng, thay vì ăn không hòa tan hoặc hòa tan trong nước.

Bảng 2 đến Bảng 6 tóm tắt các loại thực phẩm có thể mua ở những nơi quen thuộc như siêu thị thực phẩm nói chung, dễ nấu và dễ ăn hàng ngày và chứa một lượng lớn chất xơ.