Giảm cân lành mạnh bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chất béo trong cơ thể chỉ đốt cháy khi tất cả các chất dinh dưỡng được cân bằng tốt. Vì vậy, muốn giảm cân thì một chế độ ăn uống điều độ và đủ chất là điều cơ bản, mang lại hiệu quả giảm cân. Bạn có thể dễ dàng giảm cân ở một mức độ nào đó chỉ bằng cách xem lại chế độ ăn uống của mình.

Giảm cân lành mạnh và chế độ dinh dưỡng hợp lí

Có rất nhiều người theo một phương pháp ăn kiêng dựa vào một thành phần, nhưng vì một số lý do, có rất ít người theo một phương pháp ăn kiêng mà ăn nhiều thứ khác nhau để cân bằng dinh dưỡng không bị xáo trộn.

Xét thấy những người giữ được phong độ đẹp như người mẫu, huấn luyện viên thể thao không có chế độ ăn thiên lệch và ăn nhiều thứ một cách cân đối thì cách giảm cân là phải có chế độ ăn uống điều độ và thường xuyên.

Ăn nhiều loại thực phẩm sẽ ít căng thẳng hơn, cơ thể cân bằng dinh dưỡng tốt hơn và quá trình trao đổi chất diễn ra cao hơn, vì vậy nếu bạn muốn giảm cân và có được thể trạng gầy suốt đời, hãy tạo thói quen ăn kiêng thường xuyên là hiệu quả nhất. Cơ sở của món ăn thì ai cũng biết từ lâu, nhưng thực tế nhiều người bỏ qua hoặc không thực hành được. Chúng tôi sẽ dạy bạn những điều cơ bản để cải thiện chế độ ăn uống của bạn bằng cách tìm hiểu các mẹo của chế độ ăn kiêng thường xuyên và thay đổi chế độ giảm cân và giảm cân mà không bị căng thẳng.

Có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân, nhưng trong trường hợp ban đầu, có nhiều người đã thành công trong việc giảm khoảng 5 kg trong vòng 2 đến 3 tháng chỉ bằng cách xem xét lại chế độ ăn uống của họ.

Giảm cân Minami loại nào tốt?

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp giảm cân lành mạnh

Điều đầu tiên tôi muốn làm là số lượng bữa ăn và thời gian của bữa ăn. Ví dụ, ngay cả khi tổng lượng calo hàng ngày là 1800 kcal, bạn càng ăn ít bữa, bạn càng dễ tăng cân.

Bạn càng ăn ít thường xuyên, cảm giác đói của bạn càng mạnh, điều này chắc chắn làm tăng lượng thức ăn bạn nạp vào và lượng đường trong máu của bạn tăng mạnh. Lượng đường trong máu thể hiện lượng đường chảy trong máu, nhưng sau khi ăn, lượng đường trong máu sẽ tăng lên do đường ăn vào từ bữa ăn sẽ chảy vào máu.

Lúc này, lượng đường trong máu càng nhiều (= lượng đường trong máu càng cao), lượng đường được đưa đến các tế bào mỡ càng nhiều và lượng mỡ trong cơ thể càng được tích tụ nhiều hơn. Ngược lại, nếu lượng đường chảy trong máu ít và ít trong một bữa ăn thì có thể nói bạn khó tăng cân vì đường hầu như không chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể.

Cơ chế hoạt động như vậy nên ăn nhiều một lúc sẽ béo, ăn ít thì không béo. Nếu bạn tăng số lượng bữa ăn lên 3 đến 5 bữa một ngày thì cảm giác đói sẽ không còn diễn ra mạnh mẽ, do đó lượng thức ăn mỗi bữa sẽ tự nhiên giảm xuống. Những người bận rộn bỏ bữa sáng hoặc những người có hơn 7 giờ giữa bữa trưa và bữa tối có xu hướng ăn nhiều hơn tại một thời điểm. Đặt giờ ăn của bạn và thiết lập thời gian biểu trong ngày.

Kiểm soát hàm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể

Carbohydrate như cơm, bánh mì, mì gói là những thực phẩm chứa nhiều đường và là chất dinh dưỡng cần thiết nhất làm nguồn năng lượng để vận động cơ thể. Mặc dù nó hoàn toàn không thể thiếu đối với cơ thể, nhưng dùng quá liều sẽ khiến nó tích tụ thành chất béo trong cơ thể, vì vậy câu trả lời chính xác là ăn một lượng thích hợp mỗi bữa, không ăn quá nhiều và tránh ăn quá nhiều.

Đối với người lớn, lượng phù hợp là cho cơm vào bát cỡ thông thường (100-150g), 1 lát bánh mì gồm 6 lát, 2 cuộn, 1 bánh mì tròn và 1 suất mì. Đây là lượng carbohydrate phù hợp để ăn trong một bữa ăn.

Tuy nhiên, những người dễ bị tăng cân thường tiêu thụ hai hoặc nhiều loại carbohydrate trong một bữa ăn và chỉ ăn carbohydrate mà không ăn các món phụ như bánh mì và cơm nắm, bánh mì và mì xào, bánh mì sandwich và mì ống.

Đặc biệt là đối với những người trẻ không tự nấu ăn, nam giới sống một mình và những người bận rộn, xu hướng này được nhìn thấy bởi vì các bữa ăn đơn giản có thể được thực hiện tại các cửa hàng tiện lợi và siêu thị. Chế độ ăn kiêng dựa trên carbohydrate làm tăng nhanh lượng đường trong máu, làm tăng lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.

Ngay cả khi bạn ăn cùng 500kcal trong một bữa ăn, nếu bạn ăn 700kcal với bữa ăn nướng gừng và 700kcal với bánh mì và mì ống, bữa ăn sau sẽ tích tụ nhiều chất béo hơn.

Quy tắc chung là carbohydrate được giới hạn trong một bữa ăn mỗi bữa. Thay vào đó, hãy tăng khối lượng bằng các loại protein như thịt và cá, các món rau và súp. Nếu bạn có đủ các món ăn phụ, dù chỉ một loại carbohydrate cũng sẽ là một bữa ăn thỏa mãn.

Bữa sáng với bánh mì hay cơm tốt cho việc giảm cân?

Vào buổi sáng, khi ruột đã rỗng hơn 10 giờ kể từ bữa tối ngày hôm trước, tốc độ hấp thụ các chất dinh dưỡng rất tốt. Nói cách khác, lượng đường trong máu cũng có khả năng tăng cao. Đối với bữa sáng, một bữa cơm giàu chất xơ và mất nhiều thời gian để tiêu hóa và hấp thụ không làm tăng lượng đường trong máu, so với bánh mì giúp tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng.

Nói cách khác, ăn sáng bằng cơm sẽ khó béo hơn. Bánh mì được làm từ bột mì nên tiêu hóa nhanh, ngoài ra còn có đường và bơ làm nguyên liệu nên không thích hợp để ăn sáng khi đói.

Cơm không đường, không bơ rất thích hợp cho bữa sáng. Cách tốt nhất để ăn bánh mì là vào ban ngày khi bạn không đói và hoạt động nhiều. Bữa trưa được khuyến khích nếu bạn không chỉ muốn ăn bánh mì mà còn cả mì.

Bữa ăn từ protein và rau xanh giúp giảm cân lành mạnh

Bạn có thể tránh các bữa ăn dựa trên carbohydrate bằng cách chuẩn bị một món ăn phụ cho mỗi bữa ăn, nhưng hãy nhớ bạn nên ăn bao nhiêu.

Lượng thức ăn protein thích hợp có kích thước vừa bằng lòng bàn tay. Đối với các món cá, miếng cá hồi phi lê bạn thấy ở các siêu thị chỉ bằng một lòng bàn tay. Món thịt vừa đủ trong lòng bàn tay. Trứng nhỏ hơn lòng bàn tay một chút, vì vậy bạn nên ăn natto, các món đậu, thịt gà và các món trứng có chứa protein khác.

Đối với món rau thì ăn mỗi bữa với lượng bằng hai lòng bàn tay cộng lại là phù hợp. Mục tiêu quốc gia về lượng rau hàng ngày là 350g. Rau củ rất giàu vitamin và khoáng chất, không chỉ hỗ trợ đốt cháy chất béo mà còn ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống và không thể thiếu để có một cuộc sống khỏe mạnh.

Những người ăn chủ yếu là carbohydrate và những người ăn ngoài nhiều có xu hướng tiêu thụ ít rau hơn, vì vậy hãy lưu ý ăn bằng cả hai bàn tay mỗi bữa.

Kẹo trong vòng 200kcal một ngày

Chỉ vì bạn đang ăn kiêng không có nghĩa là đồ ngọt chắc chắn NG. Nếu quyết định không ăn đồ ngọt sẽ gây ra căng thẳng lớn và dẫn đến việc ăn quá nhiều sau này, đó là một hành động cần thiết cho việc ăn kiêng trên quan điểm tiếp tục thưởng thức một lượng thích hợp mỗi ngày.

Tuy nhiên, tất nhiên, ăn quá nhiều là NG. Về cơ bản, nếu bạn có thể ăn 3 đến 5 bữa một ngày và nếu bạn có thể ăn mà không thiên về carbohydrate, cơ thể bạn sẽ hài lòng và ham muốn đồ ngọt của bạn sẽ tự nhiên biến mất, nhưng tiêu chuẩn là trong vòng 200 kcal một ngày. Khi mua đồ ngọt tại các cửa hàng tiện lợi và siêu thị, hãy tạo thói quen mua chúng sau khi kiểm tra lượng calo. Nếu trong khoảng 200kcal thì có khá nhiều loại đồ ngọt có thể ăn được nên sẽ không bị căng thẳng.

Trên đây là những điều cơ bản cho một chế độ ăn kiêng thông thường. Nó không phải là nội dung đặc biệt khó như thế này, nó chỉ là nội dung mà mọi người đã biết. Tuy nhiên, rất ít người có những điều cơ bản.

Thay vì chỉ tập trung vào các phương pháp ăn kiêng mới phổ biến trên đường phố, tại sao không tạo thói quen cơ bản trước rồi kết hợp chúng với nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau. Có một sự khác biệt trong hiệu quả của chế độ ăn uống tùy thuộc vào việc những điều cơ bản đã được thực hiện hay chưa.

Các loại thuốc giảm cân bán chạy ở Nhật

***

 

14 thoughts on “Giảm cân lành mạnh bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng hợp lý

  1. Moonlit Dawn says:

    Oh, wow. This article is so great! It’s so informative and helpful. I’ve been looking for something like this for ages.

  2. Sunlit Meadow says:

    I can’t believe how much information is packed into this article. It’s like a mini-textbook on healthy eating!

  3. Emerald Willow says:

    I’m not sure if this diet is safe. I’ve heard that it can cause nutrient deficiencies.

  4. Misty Forest says:

    This article is a great reminder of how important it is to eat healthy. I’m going to start making some changes to my diet today.

  5. Azura Silverwood says:

    This is really helpful information. I’ve been trying to lose weight for ages, but I’ve never been able to stick to a diet. This article has given me some great tips that I can actually follow.

  6. Golden Lily says:

    This diet is not for everyone. It’s important to find a diet that works for your individual needs and lifestyle.

  7. Jade Blossom says:

    This is ridiculous! There is no way that eating healthy can help you lose weight. I’ve tried it before, and it didn’t work.

  8. Starlight Whisper says:

    I love how this article is so simplistic. It’s easy to understand, and it gives you all the information you need to get started on a healthy diet.

  9. Silver Moon says:

    This article is so well-written. It’s clear, concise, and easy to understand.

  10. Azure Sky says:

    I’ve been following this diet for a week now, and I’m already seeing results. I’ve lost 5 pounds, and I feel so much better.

  11. Violet Garden says:

    I’m so glad I found this article. It’s motivated me to make some healthy changes to my life.

  12. Crimson Rose says:

    This diet is too restrictive. I could never give up all of my favorite foods.

  13. Raven Moon says:

    This article seems to be biased towards vegetarian diets. I think that all diets have their pros and cons, and people should choose the one that works best for them.

  14. Moonlight Shadow says:

    I’m not sure if this article is accurate. I’ve heard that eating too much protein can be bad for your kidneys.

Comments are closed.