Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng low carb thành công?

Tìm hiểu thêm về cách thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb. Cơm được coi là một phương pháp ăn kiêng rất đau đớn đối với những người Nhật ăn lương thực chính, vì vậy, lần này, tôi sẽ giới thiệu các mẹo để có một chế độ ăn ít carbohydrate có thể tiếp tục trong một thời gian dài dễ dàng hơn!

Bây giờ bạn đã hiểu “lý thuyết thành công của chế độ ăn kiêng low-carb” , hãy cùng giải thích chi tiết cách áp dụng nó vào thực tế.

Vì có nhiều hạn chế và quy tắc, rất khó để áp dụng nó vào thực tế một cách khắc kỷ với “chế độ ăn ít carbohydrate.” Vì vậy, lần này, tôi sẽ giới thiệu các thủ thuật để tiếp tục lỏng lẻo trong một thời gian dài!

Chế độ ăn kiêng low carb là gì?

Chế độ ăn kiêng ít carbohydrate” do Tiến sĩ Atkins chủ trương được thực hiện theo 4 bước của chế độ ăn kiêng cảm ứng (giai đoạn khởi đầu) → giai đoạn giảm cân → giai đoạn duy trì cân nặng trước → giai đoạn duy trì cân nặng.

Nội dung quan trọng và khắc kỷ nhất là giai đoạn “chế độ ăn kiêng có hướng dẫn” đầu tiên. Hãy giải thích chi tiết từng giai đoạn.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng low carb

Bước 1: khởi đầu

Hạn chế carbohydrate đến 20g mỗi ngày (* ít hơn 1 suất cơm là 100g). Bằng cách tiếp tục giới hạn này trong hai tuần, tất cả năng lượng carbohydrate còn lại trong cơ thể sẽ bị tiêu hao. Khi cạn kiệt carbohydrate, cơ thể chuyển sang chế độ phân giải lipid, có thể dẫn đến giảm cân hàng trăm đến 1 kg mỗi ngày.

Trong giai đoạn này, bạn sẽ không thể ăn bất cứ thứ gì có chứa 10% carbohydrate trở lên và bạn sẽ chủ yếu ăn protein và chất béo ngoài một lượng nhỏ carbohydrate có trong rau (* Để biết chi tiết, “Giai đoạn ăn kiêng bắt đầu” Đánh dấu vào phần “Nội dung bữa ăn tại”!)

Thận trọng Bạn
có thể bị đau đầu và đầu có thể trở nên đờ đẫn hoặc cơ thể trở nên đờ đẫn. Ngoài ra, nồng độ các thể xeton trong máu tăng cao và được đào thải ra khỏi cơ thể, có thể gây ra tình trạng mất nước. Chúng tôi khuyên bạn không nên làm quá sức nếu bạn đang cực kỳ căng thẳng hoặc làm việc chăm chỉ. Đặc biệt, bù nước thường xuyên.

Bước 2: Giai đoạn giảm cân

Nếu bạn chuyển sang chế độ phân giải lipid trong giai đoạn cảm ứng, quá trình phân giải lipid sẽ tiếp tục ngay cả khi bạn tăng lượng carbohydrate lên một chút. Tăng dần lượng carbohydrate của bạn (khoảng 40g mỗi ngày, từ từ tăng 5g mỗi ngày) để biết mức độ dừng và tăng của quá trình giảm cân, và bạn có thể dùng nó trong quá trình giảm cân. Xác định lượng carbohydrate. Để tăng lượng carbohydrate, hãy tăng cường từ các loại rau có màu vàng xanh, trái cây họ cam quýt, quả mọng, vv, những thực phẩm giàu chất xơ, không phải từ ngũ cốc. Ăn phải thực phẩm giàu carbohydrate như ramen, udon, bánh mì trắng và bánh ngọt là NG.

Bước 3: Giai đoạn trước khi duy trì cân nặng

Khi bạn đạt đến trọng lượng mục tiêu của mình, hãy tăng dần lượng carbohydrate của bạn đến mức cân nặng ổn định.

Bước 4: Giai đoạn duy trì cân nặng

Khi đạt được cân nặng mục tiêu, bạn sẽ có chế độ ăn kiêng giữ lượng carbohydrate không làm tăng cân. Tuy nhiên, không sử dụng đồ ngọt có đường, xi-rô hoặc gạo đánh bóng. Về phần carbohydrate, chỉ nên bổ sung một ít trái cây, gạo lứt, soba, bột yến mạch,… và thực đơn lý tưởng chủ yếu gồm cá, đậu phụ, rau, đậu.

Bước 5: giai đoạn ăn kiêng có hướng dẫn

Không có hạn chế cụ thể nào đối với protein chẳng hạn như thịt!

Trong giai đoạn “chế độ ăn ít carbohydrate”, “giai đoạn ăn kiêng có hướng dẫn” được cho là hạn chế và khó ăn nhất.

Chế độ ăn kiêng thực hiện giới hạn lượng carbohydrate khá nghiêm ngặt là 20g mỗi ngày trong vòng hai tuần. Tuy nhiên, protein và chất béo không phải là một vấn đề, vì vậy trên thực tế, ngay cả khi bạn không quan tâm đến calo, bạn sẽ có xu hướng giảm cân miễn là bạn tuân thủ các quy định hạn chế về lượng carbohydrate.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng low carb

Dưới đây là tổng hợp những bữa ăn bạn cần lưu ý trong “giai đoạn ăn kiêng có hướng dẫn”, hãy cùng tham khảo nhé!
  • Có thể ăn thịt, cá và trứng.
  • Các thực phẩm đã qua chế biến như bánh mì kẹp thịt, thức ăn chiên rán và xúc xích được nêm thêm đường nên NG
  • Các sản phẩm từ sữa có ít carbohydrate như phomai cũng được, sữa có chứa đường nên NG. NG đối với sữa chua có chứa thậm chí một ít đường
  • Các loại ngũ cốc như bánh mì (các sản phẩm lúa mì chế biến) và gạo đều bị cấm
  • Soba và các sản phẩm soba đã qua chế biến thì được, nhưng chỉ những loại không chứa đường
  • Pasta và udon, soba, ramen chẳng hạn , cấm ăn thực phẩm chế biến sẵn, như bánh kẹo, rau xanh và vàng ăn một lượng thích hợp, cẩn thận lượng carbohydrate từ rau củ là NG, chẳng hạn như khoai tây, rong biển là được, rượu cấm, caffein Loại Cấm
  • Nước uống giải khát có đường bị cấm
  • Cẩn thận với chất liệu làm nước sốt không chứa dầu và loại nước sốt
  • Nước xốt không dầu thường được nêm đường thay vì để ráo dầu.

Cách duy trì chế độ ăn kiêng low carb lâu dài

“Chế độ ăn uống ít carbohydrate” khá khó khăn đối với những người Nhật Bản vốn ăn gạo là thực phẩm chính của họ. Ngay cả khi bạn không hạn chế carbohydrate nghiêm ngặt như “chế độ ăn ít carbohydrate” được giới thiệu cho đến nay, bạn có thể mong đợi một số hiệu quả ăn kiêng bằng cách giảm lượng carbohydrate một cách có ý thức. Giới thiệu hướng dẫn kỹ thuật ăn kiêng low carb nguyên bản dành cho những ai muốn tiếp tục chế độ ăn kiêng trong thời gian dài!

  • Lời khuyên để điều chỉnh lượng carbohydrate trong dịch vụ ăn uống dựa trên carbohydrate (cơm, mì, v.v.) luôn để lại một nửa bữa ăn set cá nướng, set bữa rau xào, bữa set ninh nhừ, bữa ăn set hamburger đậu phụ lựa chọn carbohydrate chính Không nên ăn mì, cơm chiên, trứng tráng, mì ống, chẳng hạn như bánh ngọt
  • Tìm hiểu sở trường để thỏa mãn cảm giác no
  •  Thay đổi từ gạo trắng sang gạo lứt hoặc gạo ngũ cốc khác
  • Ngoài ra, nó rất giàu chất xơ và có thể được sử dụng để giảm táo bón.
  • Nhai 20 lần mỗi miệng và ăn chậm trong 20 đến 30 phút
  • Ăn từ các món ăn trước khi ăn từ các món ăn phụ tương đối ít calo, dẫn đến ăn và ăn để ngăn cái chính không thỏa mãn cơn đói ăn xen kẽ và nước và thức ăn bằng cách uống trà và nước mỗi lần ăn cổ người Độ ẩm lấp đầy dạ dày của bạn và ngăn cản bạn ăn mực.
  • Tăng khối lượng với rau và protein
  • Sử dụng protein và rau để giảm lượng carbohydrate và cẩn thận để không làm lệch sự cân bằng dinh dưỡng.
  • Giảm lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày xuống còn khoảng một nửa so với bình thường.
  • Bí quyết là giảm dần lượng carbs vào buổi sáng> trưa> tối hoặc chỉ loại bỏ carbs vào buổi tối
  • Hãy thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate nhất có thể!

***

Top giảm cân Nhật bán chạy 2022 hot

từ khoá