Tham khảo chế độ ăn kiêng không hạn chế carbohydrate

Chúng tôi sẽ mách bạn một phương pháp ăn kiêng hiệu quả không hạn chế carbohydrate. Một chế độ ăn kiêng hạn chế đường được đồn đại là chắc chắn giúp giảm cân. Chế độ ăn kiêng thường loại bỏ các loại thực phẩm chủ yếu là carbohydrate và đường khỏi chế độ ăn, nhưng đường là một trong ba chất dinh dưỡng chính của con người. Hãy lao vào và vứt bỏ hình ảnh “đường béo” đi nào.

Chế độ ăn kiêng không hạn chế carbohydrate là gì?

Có rất nhiều tên gọi cho chế độ ăn hạn chế đường trên thế giới, chẳng hạn như chế độ ăn hạn chế đường, chế độ ăn không có carbohydrate và chế độ ăn kiêng kiểu xeton, nhưng về cơ bản chúng giống nhau và chúng không tiêu thụ bất kỳ carbohydrate hoặc đường hoặc giới hạn của chúng. Nó là một kiểu ăn kiêng.

Trên thực tế, nhiều người có thể đã thử phương pháp ăn kiêng này và giảm cân … tạm thời. Vì nếu bạn ăn kiêng xong lại ăn cơm (tạm gọi là lương thực) như trước đây thì việc bị dội lại là điều không thể tránh khỏi. Sau đó, trước hết, bạn có sống mà không ăn thực phẩm chính và đường không?

Nhưng hãy nhớ. Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính của con người. Nó không tệ chút nào. Đúng hơn, nó là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu và năng lượng cần thiết phải được lấy. Người ta nói rằng người Nhật nên lấy khoảng 60% đường trong tỷ lệ ăn vào của ba chất dinh dưỡng chính. Thật khó tin rằng nó tốt cho cơ thể vì bạn đã hoàn toàn tước đi nguồn năng lượng quan trọng như vậy.

Glucose là nguồn năng lượng duy nhất mà não có thể sử dụng. Khi ngừng cung cấp đường, não sẽ phân hủy chất béo trong cơ thể thành nguồn năng lượng thay vì glucose, và các “thể xeton” do gan sản xuất lúc đó có thể được sử dụng thay thế cho glucose, vì vậy trạng thái đó là có chủ ý. Thực hiện. Cũng có một “chế độ ăn ketogenic” tạo ra nó, nhưng trong trường hợp đó, nó là một phương pháp rất khó vì cần phải cực kỳ hạn chế lượng đường ăn vào (5% hoặc ít hơn tổng lượng calo ăn vào) và mất khoảng 60 % từ chất béo.

Đây không phải là phương pháp được khuyến khích cho những người ăn kiêng nói chung, những người đang tìm cách giảm cân tự nhiên trong khi tránh tái phát và ăn ngon miệng.

Ngay cả khi bạn ăn những thực phẩm chủ yếu và thực phẩm có thể chứa đường trong một thời gian nhất định và cố gắng giảm cân, bạn có thể cảm thấy buồn nôn hoặc mất tập trung do thiếu năng lượng quan trọng. Và bởi vì tôi hơi gầy, tôi đã tăng trở lại nếu tôi quay trở lại chế độ ăn ban đầu.

Lúc này, chúng ta hãy lao vào và vứt bỏ hình ảnh “đường càng béo”. Tất nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều đường, bạn sẽ béo lên, nhưng nó không phải là giới hạn của đường. Thậm chí, nếu nạp quá nhiều chất đạm và chất béo, bạn sẽ béo lên do quá nhiều calo.

Tôi nghĩ rằng có rất nhiều người đã phục hồi bằng cách hạn chế carbohydrate cho đến bây giờ, đặc biệt là những người đã loại bỏ hết carbohydrate. Nếu lượng đường trở lại bình thường từ trạng thái mà các chất dinh dưỡng quan trọng chưa đi vào cơ thể trong một thời gian nhất định, cơ thể sẽ cảm nhận được nguồn năng lượng từ cảm giác khủng hoảng mà “không biết năng lượng này sẽ đến vào lúc nào. lại! ”có tác dụng tích trữ trong cơ thể.

Ngay cả khi bạn không áp dụng các biện pháp thô bạo như hạn chế đường, một chất dinh dưỡng quan trọng, để giảm cân nhanh chóng, nếu bạn biết rõ về đường và kết hợp với nó một cách chính xác, bạn sẽ có thể thành công trong một chế độ ăn uống lành mạnh và đẹp hơn.

https://healthmart.vn/vien-uong-giam-can-tan-mo-dhc-20-nhat-ban

Carbohydrate là gì?

Nếu bạn đang nghĩ đến việc thử một chế độ ăn kiêng hạn chế đường, hãy tìm hiểu sự khác biệt giữa tinh bột và đường. Tôi nghĩ đó là một điều hoàn toàn khác bởi vì nó là một “sự khác biệt”, nhưng không phải vậy.

Nói một cách đơn giản, “carbohydrate = đường + chất xơ”.

Tóm lại, carbohydrate là loại đường có chứa chất xơ. Có một hình ảnh lớn rằng chất xơ thực phẩm có nhiều trong rau, nấm, rong biển, vv, vì vậy đúng là chất xơ được phân loại là carbohydrate! Bạn có thể ngạc nhiên, nhưng trên thực tế, chất xơ được xếp vào loại carbohydrate không thể bị phân hủy (tiêu hóa) bởi các enzym tiêu hóa.

Chế độ ăn kiêng không hạn chế carbohydrate chuẩn

Hãy bắt đầu bằng cách “biết các loại đường cần tránh” về các loại đường.

Carbohydrate được phân thành ba loại: monosaccharide, disaccharides và polysaccharides, và hầu hết các loại đường cuối cùng được phân hủy và hấp thụ thành glucose để trở thành năng lượng.

Monosaccharid và disaccharid

Hai chất này được gọi là “đường”. Nếu bia, vv được dán nhãn là “không đường”, có nghĩa là hai loại đường này không được chứa.

Các loại monosaccharid

  • Glucose, có nhiều trong ngũ cốc và trái cây
  • Fructose, có nhiều trong nước trái cây và mật hoa
  • Galactose, một thành phần của sữa động vật

Các loại disacchari

  • Sucrose, là thành phần chính của đường và là sự kết hợp của glucose và fructose.
  • Lactose, là sự kết hợp của glucose và galactose, là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với trẻ sơ sinh.
  • Maltose, là thành phần chính của mạch nha và xi-rô tinh bột và có hai liên kết glucose.

Đặc điểm của các monosaccharid và disaccharid này là có vị ngọt đậm. Đây là loại đường nhanh chóng bị phân hủy thành glucose và hấp thụ vào cơ thể nên có thể thu được năng lượng nhanh chóng, nhưng mặt khác, nhiều chỉ số GI cao và lượng đường trong máu có xu hướng tăng và giảm mạnh cũng có thể gây ra ăn quá nhiều và béo phì.

Đây là loại đường được khuyến nghị để cung cấp năng lượng trước và sau khi tập cho vận động viên và những người đang tập luyện bình thường, nhưng nó không được khuyến khích như một loại đường mà những người ăn kiêng thường ăn.

Vì vậy, “Chế độ ăn kiêng không carb chính xác là tránh loại carb này . ”

Polysaccharides

Những loại mà một số lượng lớn các monosaccharide được mô tả ở trên được liên kết với nhau được gọi là polysaccharide, và có nhiều loại polysaccharide.

  • Polysaccharid chính
  • Tinh bột, có nhiều trong lương thực chính của chúng ta, ngũ cốc, khoai tây, đậu, v.v.
  • Glycogen, một nguồn năng lượng dự trữ có trong cơ và gan

Pectin, mannan, cellulose và β-glucan, gần đây đã thu hút sự chú ý đặc biệt, cũng là một trong những polysaccharid này. Do loại đường này có cấu trúc phức tạp và các phân tử đường liên kết với nhau nên cần có thời gian để tiêu hóa và hấp thụ, cảm giác no lâu kéo dài. Chỉ đường dành cho người ăn kiêng tôi sẽ nói vậy. Trong thực phẩm, ngũ cốc, khoai tây, các loại đậu, động vật có vỏ, tôm và gan cũng là những polysaccharid này.

Những loại thực phẩm thích hợp với chế độ ăn kiêng không hạn chế carbohydrate

Ngũ cốc

Hãy nhớ rằng có những loại ngũ cốc mà bạn tránh, nhưng không phải là “carbohydrate = ngũ cốc = glucose”. Glucose, là một loại đường, nên tránh. Đúng là carbohydrate, là ngũ cốc, có chứa glucose, nhưng khoảng 90% trong số đó là tinh bột, cũng có trong đường để tiêu thụ vì nó chứa một lượng lớn chất xơ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lựa chọn và sử dụng nó một cách khôn ngoan.

Trái cây

Ngoài đường fructose, trái cây còn chứa glucose và sucrose, là những loại đường nên tránh, nhưng vì lượng lớn chất xơ hòa tan trong nước nên quá trình hấp thụ đường bị chậm lại và đường chứa trong trái cây là một trong những loại đường. Nó được cho là một loại đường không dễ làm tăng lượng đường trong máu. (Giá trị GI là 19 đối với fructose so với 100 đối với glucose)

Và trái cây rất giàu vitamin, nước và chất xơ, và vì chúng có ít calo và dễ tạo cảm giác no nên rất thích hợp để ăn kiêng. tăng. Tuy nhiên, hãy lưu ý đừng ăn quá nhiều

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng không hạn chế carbohydrate

Theo phần “Tiêu chuẩn ăn uống Nhật Bản” (ấn bản 2015) của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi (báo cáo mới nhất sẽ được sử dụng từ năm sau), nhu cầu carbohydrate hàng ngày là 50-50 trong tổng nhu cầu năng lượng. tuyên bố rằng số tiền mục tiêu là 65%. Giả sử rằng chuyển hóa cơ bản là 1500 kcal, thì năng lượng cần thiết cho một người từ carbohydrate mỗi ngày là 750 kcal đến 975 kcal, tương đương với khoảng 188 g đến 244 g đường.

Hãy nhớ ở đầu bài viết này rằng carbohydrate là nguồn năng lượng duy nhất cho não? Theo Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi, mức tiêu thụ năng lượng của não là khoảng 300 kcal mỗi ngày đối với một người có mức chuyển hóa cơ bản là 1500 kcal, vì vậy người ta ước tính rằng lượng glucose cần thiết mỗi ngày cho riêng não là 75. g, nhưng ngoài não, Vì một số tổ chức sử dụng glucose như một nguồn năng lượng, người ta nói rằng lượng glucose cần thiết ít nhất là khoảng 100 g mỗi ngày.

Dựa trên những điều này, tôi nghĩ rằng nhu cầu carbohydrate hàng ngày cho những người muốn ăn kiêng lành mạnh là ít nhất khoảng 100g. Tất nhiên, đây là một ví dụ về một người có 1500 kcal, vì vậy người ta ước tính rằng một người có chuyển hóa cơ bản là 1100 kcal thì ít nhất là khoảng 80 g. Và đối với những người đang tập thể dục hay những hoạt động thường ngày nhiều thì cần phải có nhiều biện pháp hơn thế. Lắng nghe tình trạng thể chất của bạn và tiếng nói của cơ thể, và cố gắng không làm việc quá sức.

Khi cơ thể giảm lượng đường hấp thụ và không thể thu được đủ năng lượng, axit béo được tạo ra khi phân hủy chất béo sẽ được tái tạo trong gan để tạo ra năng lượng gọi là thể xeton, cũng có thể được sử dụng làm năng lượng thay thế cho glucosyl, trong đó , chúng tôi đang tìm kiếm lượng carbohydrate tối thiểu cần thiết cho mục đích thúc đẩy một chế độ ăn hạn chế carbohydrate lành mạnh và tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn sống một cuộc sống quá giảm vì bạn muốn có kết quả nhanh chóng, bạn có thể không chỉ làm tăng nguy cơ tái phát tiếp theo mà còn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mình, vì vậy hãy cẩn thận!

Những loại thực phẩm có lượng đường cao

Nếu bạn không hiểu đường ngay cả khi bạn nói XXg, hãy xem điều này và cảm nhận nó. Con số bên phải là lượng đường (tất cả các con số đều là hướng dẫn, vì vậy có thể có một số khác biệt tùy thuộc vào số lượng và loại).

Thực phẩm chủ yếu

  • 1 suất cơm trắng (150g) = 55g
  • Gạo lứt 1 bộ (150g) = 53g
  • Mochi (100g) = 50g
  • Bánh mì trắng (1 lát 6 lát) = 29g
  • Udon (100g) = 21g
  • Soba (100g) = 24g
  • Mì Trung Quốc (100g) = 29g
  •  Mì ống (100g) = 70g

Đậu

  • Đậu đỏ khô (100g) = 41g
  • Natto (100g) = 5g
  • Đậu hũ non (100g) = 1,7g
  • Sữa đậu nành (100g) = 3g

Trái cây

  • 1 quả chuối lớn = 42g
  • Táo vừa = 30g
  • Bưởi vừa = 20g

Rau

  • Bông cải xanh (100g) = 7g
  • Bí đỏ (100g) = 18g
  • Cà rốt (100g) = 6g
  • Khoai tây (100g) = 16g
  • Khoai lang (100g) = 29g

Thịt, cá và động vật có vỏ, và rau quả không được liệt kê ở đây có hàm lượng đường thấp, vì vậy không chắc bạn sẽ dùng quá liều ngay cả khi bạn không quan tâm quá nhiều. Có thể khó nắm được 100% lượng đường trong khẩu phần ăn nhưng cần phải nắm được phần nào lượng đường bạn đang nạp vào cơ thể bằng cách tra bảng thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm thì mới có thể dẫn đến một cách chính xác và an toàn, thành công. chế độ ăn hạn chế carbohydrate.

Bạn không còn phải tiêu thụ thực phẩm thiết yếu của mình nữa. Hãy bổ sung đường đúng cách và thực hiện chế độ ăn kiêng thành công!